疫情期間，長時間在家憋悶、心累怎麼辦？快來試試這套心理放鬆訓練法
一、肌肉放鬆訓練
最常用的是漸進式的肌肉放鬆訓練，通過循序漸進地放鬆每組肌肉群，最後使全身達到放鬆狀態。
1.現在，開始放鬆練習，放慢你的呼吸，吸——呼——吸——呼，做一次深而長的吸氣，保持吸氣幾秒鐘，然後慢慢呼出來，此時想像自己的身體變得越來越沉重，慢慢地陷進椅子里……保持好呼吸的節律，你感受到了身體放鬆的感覺……呼氣時，可口中默念「放鬆、放鬆、放鬆……」連續這樣呼吸持續 2～3 分鐘。
（念一次）
2.現在，開始緊張和放鬆你身體的肌肉……把注意力集中到你的足部……緊張足部和踝部的肌肉，把腳趾蹺向你的頭部……慢慢拉緊你的肌肉……感受到了足部和踝部的緊張感……保持一會兒這種感覺……現在，開始慢慢地放鬆……讓你的足部鬆軟和垂下……感受到了足踝部放鬆的感覺……感覺緊張從你的足部慢慢地流走……你的足部向兩側倒下，並變得越來越沉重……想像它們重得正慢慢陷進床里……越來越放鬆……越來越沉重，越來越放鬆……
（重複一次）
3.現在，把注意力集中到你的小腿上……緊張小腿部的肌肉，抬起小腿放在你的面前，體會緊張的感覺……慢慢地拉緊你的肌肉……感受到了小腿部緊張的感覺……保持一會兒這種感覺……現在，開始慢慢地放鬆……讓你的足部鬆軟和垂下，讓小腿變得鬆軟和沉重……感受到了小腿放鬆的感覺……感到緊張從你的足部慢慢地流走……你的小腿變得沉重、鬆軟無力……想像小腿和足部重得正慢慢陷進床里……它們越來越放鬆……越來越沉重，越來越放鬆……
（重複一次）
4.現在，把注意力集中到你的大腿上……儘可能地把大腿靠在一起，緊張大腿部的肌肉……感受到了大腿部的緊張感覺……保持一會兒這種感覺……現在，讓大腿放鬆地分開……感受到了大腿部的放鬆感覺……感到緊張從你的大腿部慢慢地流走……你的雙腿變得又沉又軟……你的大腿變得沉重……你的小腿變得沉重……你的足部變得沉重……想像緊張正從你的腿部流走……感到了腿部的無力和放鬆……想像它們重得正慢慢陷進床里……放鬆的感覺從你的足部擴散開來……擴散到了你的小腿和大腿……一直到你的臀部和腰部……
（重複一次）
5.現在，儘力把你的臀部並在一起，緊張你的臀部和腰部的肌肉……慢慢地弓起你的背部……感受到了緊張的感覺……保持這種感覺一會兒……現在把你的臀部分開……放鬆臀部和背部的肌肉……讓你的背部靠在椅背上……感受到了肌肉放鬆的感覺……它們越來越沉重……越來越放鬆……越來越沉重……你的臀部非常放鬆……你的腿非常放鬆……你的足部非常沉重……緊張正從你的身上流走……
（重複一次）
6.現在，緊張你的胃部和胸部的肌肉，想像你的胃部將受到拳頭的打擊，而你做好迎擊的準備……做一次深長的吸氣，保持吸氣，收縮你的胃部，並感受到了緊張的感覺……感到你胸部的肌肉緊張，並變得剛硬……保持這種感覺一會兒……現在慢慢地呼氣，放鬆肌肉，恢復原狀……感到胃部的肌肉變得放鬆……感到胸部的肌肉變得放鬆……當你的呼吸均勻和平緩時，你的胸腹部必須隨著呼吸而輕微地起伏和下降……讓你的呼吸變得十分有節奏和非常地放鬆。
（重複一次）
7.現在，把注意力集中到你的雙手和臂上……慢慢彎曲手指並緊握起拳頭……體會這種緊張的感覺……在握緊拳頭的同時，緊張手臂挺直地放在你的面前……體會雙手、前臂和上臂的緊張感……保持這種感覺一會兒……現在開始放鬆肌肉……慢慢地讓雙臂垂落在你的身旁，想像緊張正從你的手臂流走……離開了你的上臂……離開了你的前臂……離開了你的雙手……你的手臂變得沉重和柔軟……你的手臂變得無力和放鬆……
（重複一次）
8.現在，把注意力集中在你的肩膀上……聳起你的雙肩盡量靠向耳朵，並拉向脊柱……體會緊張的感覺通過你的肩膀傳向頸部……把你的後腦略微傾向後方，緊張頸部的肌肉……保持這種感覺一會兒……現在開始放鬆肩膀的肌肉……向前垂下你的頭部……讓你的肩膀垂下來……更進一步讓你的肩膀垂下來……感到緊張慢慢地從你的頸部和肩部流走……感到你的肌肉變得越來越放鬆，越來越沉重……你的頸部十分柔軟無力，你的肩膀十分沉重……
（重複一次）
9.現在，把注意力集中在你的面部肌肉……先集中注意力在前額……儘可能地皺起前額……保持一會兒這種緊張感覺，並把注意力集中在你的面頰……咬緊牙關，使面頰部的肌肉緊張……體會到了面頰部肌肉的緊張感……體會到整個面部肌肉的緊張感……緊張通過了你的前額……你的雙眼……你的面頰……現在開始放鬆……放鬆你的前額和面頰……感到肌肉正在鬆弛下來……感到緊張慢慢地從你的前額和面頰流走……你的前額變得光滑和放鬆……你的面頰變得沉重和放鬆……想像緊張離開了你的面部……離開了你的頸部……離開了你的肩膀……感到了你的頭部、頸部和肩膀肌肉十分沉重，十分放鬆……
（重複一次）
10.現在，把注意力集中在你的全身……你的全身感到沉重和放鬆……讓緊張從你的全身離開……想像緊張全部都離開了你的全身……你感受到了平靜，甚至聽到了呼吸的聲音……你的雙手、雙腿和頭部感到舒適的沉重……重得動也動不了……這是一种放松的感覺。
當你的腦子出現各種想法時，不要抗拒它們……而要接受和認識它們，讓它們自由地翱翔……
11.現在，我要從 4 倒數至 1……當我數到 1 時，請你睜開雙眼，眼睛睜開後要繼續坐 1～2 分鐘才可以移動身體……
好的，開始——4 開始感到有些清醒……3 請做好開始運動身體的準備……2 意識到了周圍的環境……1 請睜開雙眼，感到十分放鬆和清醒。
二、呼吸調整
1.一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部。
2.通過鼻子吸氣，讓你的胃部鼓起來（鼓肚子），這意味著你用全肺呼吸。盡量使上胸部活動最少，保持緩慢的吸氣。
3.緩慢、均勻地將廢氣從鼻子呼出。
4.重複幾次，保持一定的節律。一分鐘以 8～12 次呼吸為宜（一次呼氣和吸氣算作一次完整的呼吸）。初練時，可能無法熟練判斷節律，因此應該練習估計 5～7 秒鐘為一次呼吸的周期。
5.不能快速深呼吸。
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