新冠肺炎流行期，學會這6大烹調法幫你留住營養，增強免疫力

畜、禽、魚富含優質蛋白質，雜糧富含B族維生素和膳食纖維，蔬菜的維生素C、抗氧化物質含量高，雞蛋有「營養寶庫」的美譽……

在新冠肺炎流行的日子裡，常吃這些營養又健康的食物能改善我們的營養狀況、增強抵抗力，有助於預防新冠肺炎。

但如果烹調方式不當，不僅會造成營養流失，還會使其成為高油高鹽的「代言人」，甚至破壞我們的免疫力。

那麼問題來了，怎麼烹調才能留住更多營養呢？讓我們一起來看看常用烹調方法的利弊和適用性，以及應該如何改進。

生吃：來源可靠，吃前洗凈

適用食材：水果，部分脆嫩、低草酸的蔬菜，比如黃瓜、水蘿蔔等。

菜品舉例：大拌菜、拍黃瓜等。

優點：生吃能品嘗到食材的原味，並且幾乎能留住其全部營養，比如維生素C、B族維生素等。

此外，生吃飽腹感比較強，有助控制體重。

缺點：除了可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題，蔬菜生吃還會導致番茄紅素、類胡蘿蔔素等營養素的吸收利用率下降。

因為飽腹感強，生吃很難達到每人每天一斤菜的目標，並且有些敏感人群可能會出現腸胃不適。

建議：比較適合生吃的是含水量高、口感清脆、低草酸、沒有苦澀味道的蔬菜，比如生菜、黃瓜、白蘿蔔、水蘿蔔、紫甘藍、洋蔥等蔬菜。

但在這個特殊時期，建議大家盡量將蔬菜做熟了吃，有助於殺滅致病微生物。如果特別想生吃，一定要選擇來源可靠的蔬菜，食用前清洗乾淨。

蒸：大火加熱，鋪平食材

適用食材：無論是主食蔬菜，還是肉魚蛋薯，幾乎所有的食材都可以採用這個方法。

菜品舉例：清蒸鱸魚、雞蛋羹、蒸三絲等。

優點：在所有加溫烹調的方法中，蒸幾乎是最能保留營養成分的做法，其加熱溫度最高100℃，熱分解損失較小，氧化損失也少，沒有油煙，而且不會引入過多油脂，非常注重食材的原汁原味。

缺點：需要烹調者熟悉各種食物的蒸制時間，絕對不能久蒸，否則容易導致食材變色，營養損失，口感也不好。

建議：應該把食材攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上，盡量鋪平一些以便蒸汽接觸。建議蒸制時用大火快速蒸熟，否則可能由於蒸汽不夠，導致食材不容易熟，口感也會變老。

蒸制時間跟食材本身、體積大小等多個因素有關，需要大家自己慢慢摸索。

炒：高溫快速，控好油溫

適用食材：蔬菜、薯類、肉、蝦、貝類、蛋等大部分食材。

菜品舉例：爆炒羊肉、醋溜土豆絲、辣炒蛤蜊等。

優點：烹調速度較快，食材中水溶性維生素的損失相對較少。

缺點：需要較多的油才能達到較好的口感，如果油溫控制不好，油脂過熱會產生很多致癌物和油煙，對健康不利。

建議：旺火急炒能夠縮短菜肴的成熟時間，從而降低營養素的損失。油溫控制在200℃以內，用可理解的話來說，就是盡量少冒油煙，看見油煙快冒出來時，就可將菜放進鍋里。

燉：文火慢燉，少油少鹽

適用食材：主食、根莖類蔬菜、肉、蛋、水產品等。

菜品舉例：東北亂燉、西紅柿燉牛腩、雞肉燉香菇等。

優點：燉煮之後，食材比較入味，而且質地柔軟，也容易消耗吸收。

燉煮時還可以將多種食材放在一起，有助實現食物多樣化。

缺點：這種烹調方法耗費的時間相對較長，可能會導致一部分營養素損失。

很多人為了讓燉菜入味，可能會加入很多油和鹽，導致油鹽攝入超標。

建議：燉煮需要「文火慢燉」，水要一次性加足，中間別開蓋。另外要注意少放油和鹽。

焯：沸水下鍋，加兩滴油

適用食材：蔬菜。

菜品舉例：涼拌菠菜、涼拌青筍、涼拌木耳等。

優點：這種做法不僅有助去除蔬菜中的草酸、農殘、亞硝酸鹽等有害物質，還能讓食物保持鮮艷的色澤，並且沒有油煙。

缺點：有一些可溶性營養物質會溶解到水裡，包括維生素C、葉酸、類黃酮、硫甙類抗癌物質等。

此外，有些蔬菜焯後顏色較暗，如果菜葉比較老，焯後吃起來比較塞牙。

建議：焯燙蔬菜時必須在水滾沸的狀態下入鍋，開大火，再次沸騰後立刻撈出。

在沸水中加一點鹽和兩滴油，有助減少營養損失，使蔬菜保持鮮亮的顏色。

煎炸：掛一層糊，經常翻面

適用食材：肉、蝦、蛋、主食、豆腐等。

菜品舉例：煎豆腐、煎帶魚、炸大蝦等。

優點：味道濃郁，口感好。

缺點：不僅含油量高、熱量高，還會嚴重破壞維生素和抗氧化物質，而且油溫較高容易產生致癌物。

建議：盡量少用。為了保護原料的營養、減少致癌物的生成，有些原料煎炸前可以掛一層糊。

並且在烹調過程中要經常翻面，以免煎糊或炸糊。

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

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