新冠肺炎疫情期，如何在家提升抵抗力，做好這幾項運動很關鍵
非常時期除了要在家隔離，足不出戶，充分消毒，戴好口罩之外，如何增強自身體質，同樣是抵禦新冠狀病毒的關鍵。
向鍾南山前輩學習，鍛煉是一輩子的事情。
不同年齡階段的鍛煉方法是不一樣的，有原則性的區別。
今天我們就主要談談中老年人的鍛煉原則，其實是有很多特殊之處。
對於有一定運動基礎的老人，運動可以有一定的難度。
接下來，我們就從50歲開始說起，分別為有運動基礎和沒有運動基礎的老年人，提供運動建議。
50歲年齡組—有基礎者
許多50多歲的人可能無法像從前那樣快跑和長時間游泳，身體機能有所下降，此時需要增加一些高強度的運動。
深蹲跳
主要鍛煉大腿、臀部、核心肌肉。
站立時，雙腳分開與肩同寬；手放在頭後部，或筆直放在身體前方。
下蹲，盡量讓大腿與地板平行。保持胸部挺直，並確保膝蓋在腳的上方，不要超過腳尖。
起跳，著地時開始下蹲，重複。
開始時做3組，每組5次；逐漸增加到3組，每組15次。
側橋
主要增加核心力量並改善平衡。
側身用肘部支撐，抬起身體，從腳到頭，身體保持一條直線，堅持15-30秒，然後逐漸增加到1分鐘。
兩側可以分別進行。
側橋準備動作
側橋正式動作
弓步跳躍
加強腿部、核心肌群和背部，增強平衡。
雙腳分開，與臀部同寬。右腿朝前弓步，右膝蓋彎曲90度，右腳在膝蓋垂直下方；彎曲左肘，觸摸到右膝；此時，左腿向後也要彎曲。
跳起，並在空中切換雙腿，使左腿朝前弓步著地。重複這一動作。
開始時做3組，每組3次；逐漸增加到3組，每組10次。
立卧撐跳加俯卧撐
增強整體肌肉力量和心肺功能。
站立，兩腳分開與肩同寬，手臂放在兩側。蹲下，將手放在前面的地板上，腳向後跳，處於俯卧撐位置。
做俯卧撐，再將腳跳回至下蹲位置，站立起來。重複。
開始時做3組，每組5次；逐漸增加到3組，每組10次。
50歲年齡組—無基礎者
有氧運動方式
建議快走或游泳。其中，快走的強度為每分鐘120步，每天30-40分鐘。
游泳則以蛙泳或自由泳為主，每次30分鐘，強度為3分鐘完成50米的距離。
力量訓練
上肢力量練習可以採用雙手彎舉裝水的礦泉水瓶，每組5-10次，每天3-5組。
下肢力量練習採用爬樓梯的方式，隔天進行，每次兩組，每組爬2-3層樓梯。
下面介紹一個簡單的啞鈴（或礦泉水瓶）操：
1.站姿啞鈴前平舉
準備動作：雙腳自然開立與肩同寬，腳趾抓地，膝關節鎖定，臀部收緊，雙手各持啞鈴。
動作要領：雙手手持啞鈴，同時向前側及向上舉起，至啞鈴與肩同高即可，再緩慢放下，重複即可。
2.站姿啞鈴側平舉
準備動作：雙腳自然開立與肩同寬，腳趾抓地，膝關節鎖定，臀部收緊，雙手各持啞鈴。
動作要領：雙手手持啞鈴，向兩側舉起，並略微向內側轉動手腕，至啞鈴與肩同高即可，再緩慢放下，重複即可。
3.站姿啞鈴划船
準備動作：手持啞鈴，略微屈膝，屈髖上身前傾，背部保持挺直，啞鈴位於膝關節兩側。
動作要領：貼身上提啞鈴，至屈肘成90度，過程中保持上身穩定。
4.站姿啞鈴硬拉
準備動作：雙腳自然開立，手持啞鈴自然站立。
動作要領：膝關節鎖定，腿部後側肌群發力，屈髖俯身緩慢向下，腰背保持直立狀態，啞鈴至小腿三分之二處，頂髖上提至原位，重複練習即可。
若家中無啞鈴，可用裝滿水的礦泉水瓶替代。
60歲年齡組—有基礎者
對於60歲的老人，同樣需要有氧運動和力量訓練相結合。
有氧運動可以降低心血管疾病的風險，而力量和阻力訓練可以增加肌肉質量並刺激骨骼生長。
深蹲
鍛煉大腿、核心肌群和臀部的肌肉。
站立時，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭後或前方；下蹲，盡量讓大腿與地板平行；保持胸部挺直，讓膝蓋在腳尖上方，停頓幾秒，恢復站立姿勢。重複。
剛開始運動時可以做3組，每組5次，逐漸增加到每組15次。
平板支撐
增加核心力量和平衡性。
地上鋪一張瑜伽墊，身體保持一條直線，面部向下，用手肘支撐身體。保持15-30秒，然後逐漸增加到1分鐘。每天重複兩次。
前弓步
加強腿部、核心肌群和背部力量，增強平衡能力。
站立時雙腳分開，與臀部同寬，右腿向前彎成弓步姿勢，右膝蓋彎曲90度角，右腳尖在膝蓋下方，左膝蓋貼近地板。保持幾秒鐘，交替，並重複。
開始時做3組，每組3次，逐漸增加到每組10次。
推舉啞鈴
加強手臂和上身。具體方法可借鑒前面的介紹。
60歲年齡組—無基礎者
有氧運動
建議快走或游泳。快走強度為每分鐘100-110步，每天30分鐘。
游泳可以採用蛙泳或仰泳泳姿，每天30分鐘，每50米完成時間控制在3分鐘。
力量訓練
上肢力量練練習可以採用牆壁支撐，每天3組，每組5-10次，組間休息30秒鐘。
方法：面對牆壁，離牆壁大約40-50厘米。將身體的重量放在前臂上，前臂靠在牆壁上，身體應與牆壁形成三角形，雙腿更遠。
保持身體從頭到腳呈一條直線。保持15-30秒，然後逐漸增加到1分鐘。再重複兩次。
下肢力量練習採用前弓步練習，具體方法可借鑒前面的介紹。
每天3組，每組5-10次，與上肢練習交替進行。上述練習每周3-5次。
70歲年齡組—有基礎者
隨著年齡的增長，平衡能力變得越來越重要。建議嘗試下列運動方法。
靠牆蹲
鍛煉大腿，臀部，核心和臀部的肌肉，改善平衡能力。
站立在牆壁邊上，雙腳分開與肩同寬，手放在頭後部。
緩慢下蹲，盡量讓大腿與地板平行；過程中保持胸部挺直，並盡量讓膝蓋在腳尖上方，停頓幾秒，返回站姿。重複。
開始時可以先做3組，每組5次，逐漸增加到每組15次。
分腿蹲
增加腿部、核心肌群、背部、臀部和腳踝的力量，增強平衡性和柔韌性。
將右腿放在前方，做弓步，盡量讓右膝蓋在右腳上方；用左腳趾點地，並站起來。
標準動作是，左膝蓋幾乎接觸地板，盡量去做就好。兩側重複進行。
開始時可以做3組，每組3次，逐漸增加到每組10次。
甩啞鈴或礦泉水瓶（裝滿水的）
鍛煉臀部、大腿、核心、肩膀等的肌肉。
用兩隻手握住一個輕的啞鈴，手臂懸垂在身前。
站立，雙腳分開與臀部同寬，後背伸直。膝蓋彎曲，稍稍下蹲，將啞鈴向後推到雙腿之間；
然後將啞鈴擺到肩膀的高度，保持手臂伸直；最後將啞鈴下降到雙腿之間。
注意控制幅度，避免拉傷。如果沒有啞鈴，也可以用裝滿水的礦泉水瓶代替。
開始時可以做3組，每組3次，逐漸增加到每組10次。
70歲年齡組—無基礎者
有氧運動
建議快走或游泳。快走強度為每分鐘90-100步，每天30分鐘。
游泳採用蛙泳或仰泳泳姿，每天20分鐘，每50米完成時間控制在4分鐘。
力量訓練
上肢力量練練習可以採用坐姿，進行雙手彎舉裝滿水的礦泉水瓶，每天2組，每組5次，組間休息1分鐘，隔天一次，每周三次。
下肢力量練習採用坐起。
方法是：坐在椅子上，逐漸站立，然後再次坐下。慢慢改為雙臂交叉在胸前，或換成低腳椅子進行鍛煉，適當增加難度。
注意：一定要坐穩後再起身，最好在有扶手的椅子上進行，避免摔倒。
每天做3組，每組5次，組間休息1分鐘，隔天進行，每周3次。可與上肢練習隔天交替進行，也可以在同一天進行。
80歲年齡組—有基礎者
意外跌倒是許多老年人傷害的重要原因，尤其是80多歲的老人要加強平衡鍛煉。
坐起
鍛煉大腿、核心肌肉和臀部的肌肉。方法前面介紹過了，不再重複。
牆壁支撐
增加核心力量和平衡能力。
面向牆壁，離牆大約40-50厘米。前臂靠在牆壁上，將身體的重量放在前臂上，身體與牆壁形成三角形，保持身體從頭到腳呈一條直線。
保持15-30秒，然後逐漸增加到1分鐘。重複兩次。
改良前弓步
加強腿部、核心和背部，增強平衡能力，同時減少膝蓋的壓力。
站立時雙腳分開，與臀部同寬，右腿向前走動，將身體降低1/4左右，使左膝彎曲，但不會接近地面；從較小的步幅開始，然後逐漸擴大距離，停頓一會，然後交替腿。主要保持平衡，做好防護，不要摔倒。
開始時做3組，每組3次，逐漸增加到每組10次。
護膝運動
加強大腿肌肉。
坐在椅子上，兩臂不要壓著扶手，收縮右側大腿並抬起腿，讓膝蓋和大腿下部距座椅5-10厘米。
暫停3秒鐘，然後慢慢放低腿部。完成8-12次，然後用另一隻腿重複。
單腿平衡
站立時，雙腳分開與臀部同寬，將左腳從地板上抬起，膝蓋彎曲，並將腳後跟抬起至膝蓋呈90。
保持10-30秒鐘。返回起始位置，並用另一條腿重複。重複3次。
80歲年齡組—無基礎者
有氧運動
建議在家中或平地步行，每次10-15分鐘。如果行動不便，建議藉助拐杖或有家人攙扶。
力量訓練
上肢力量練練習可以採用捏硬度中等或偏低的握力環，每天2-3組，每組5次，組間休息1分鐘，隔天一次，每周三次。
下肢力量練習可以採用坐在椅子上抬腿至水平位的方式進行（一定要坐穩後在抬腿，最好在有扶手的椅子上進行）。每天2-3組，每組5次，組間休息1分鐘，隔天進行，每周3次。
可與上肢練習隔天交替進行，也可以在同一天進行。
最後必須提醒：如果老人患有高血壓、心臟病、糖尿病等慢性疾病，一定要在處於病情穩定期且堅持服藥的情況下，才能進行運動。
如果有身體不適，不要堅持運動。
建議運動前後測量血壓，進行監測。如果運動前血壓已經較高，建議不要進行運動。
如果運動後血壓在3-4分鐘內沒有恢復，建議馬上平躺休息或服藥，第二天休息一天再運動。
糖尿病患者的運動，一定要在注射胰島素或服藥後1小時再開始。
外出運動建議帶一些糖果，預防血糖下降。當然，在當前的疫情形勢下，不建議外出運動。
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