一日三餐很重要，掌握這7個飲食技巧，讓你的心臟越來越健康
生活中我們可以通過一日三餐來保護自己的心臟。
所有餐食和零食都會對體重、血壓和膽固醇帶來影響，也會對心臟造成影響。
吃飯時，遵守以下7個小技巧可以減少對你心臟的影響。
1.選擇更健康的烹飪方式
健康食物也可以做出很棒的味道。為了心臟健康，請花點時間選擇健康的食物，同時也要對飲食方式做出調整。
這個過程中，你可能會發現一些你未曾嘗試過的美味菜肴，或者更健康的烹飪方法（比如用烤代替油煎)。
美國紐約蒙特菲奧里醫療中心的營養師洛麗（Lori Rosenthal）說：「當愛上所吃的東西時，更有可能長期堅持下去。」
2.多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜應該成為日常飲食的基礎部分，這些應占每餐餐量的一半。
除富含有益心臟健康的營養物質外，美國巴爾的摩慈善醫療中心的註冊營養師艾莉森（Alison Massey）說：「水果和蔬菜也是維生素和礦物質（比如鉀）的重要來源，有助於控制血壓。」
水果蔬菜中還含有豐富的纖維素，能降低低密度脂蛋白膽固醇（「壞」膽固醇）水平，降低血糖有益身體健康。
同時，水果蔬菜中的纖維素可使人產生持久的飽腹感，很適合減肥人群。
3.多吃粗糧
給雞肉配點藜麥怎麼樣？或者給魚肉配點法老小麥（小麥科的一種）？
多吃些粗糧，這個建議你可能早就聽說過。
穀物中富含纖維素、維生素B和礦物質，而纖維素有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（「壞」膽固醇），維生素B和礦物質（如鐵）有助於氧氣在血液中傳輸。
另外，也可以通過改變主食讓你吃的更健康，如用糙米代替白米飯，或者用去殼燕麥代替即食燕麥片。
4.選擇攝入更健康的脂肪
塔夫茨大學心血管營養實驗室主任愛麗斯（Alice H.Lichtenstein）說：「飲食結構需要包含一些脂肪，但脂肪的種類很重要。」
首先，應該減少飽和脂肪的攝入，飽和脂肪通常存在於紅肉和全脂乳製品中。
其次，完全避免反式脂肪的攝入，如包裝食品中含有「部分氫化油」的食物，反式脂肪會提高低密度脂蛋白膽固醇（「壞」膽固醇）的水平。
可以適當減少肉類的攝入。羅森塔爾說：「選擇低脂肪或無脂肪的乳製品，能獲得有益健康的蛋白質和鈣，同時還不會增加額外的熱量和脂肪攝入。」
存在於大豆油、核桃和葵花籽中的多不飽和脂肪是較好的健康脂肪，平時可以少量攝入，少量的多不飽和脂肪可降低膽固醇水平。但多不飽和脂肪熱量較高，不要過多食用。
另外，每周可以吃2次富含ω-3脂肪酸的魚類，如三文魚或長鰭金槍魚。
5.控制糖和鹽的攝入
人們很難抵抗糖和鹽帶來的美味，或者說天生就喜歡這種味道。但問題是，過多攝入糖和鹽對身體健康無益。
添加糖意味著更多的熱量。
馬西說：「女性應該限制糖的攝入——甚至像蜂蜜這樣的『健康』食物，每天的攝入量也不應超過30毫升，男性不超過45毫升。」
喝什麼飲料也應該注意。在大多數飲料中，如蘇打水和甜茶都有添加糖，不宜多喝。
此外，過多鹽會使血壓升高，給心臟帶來壓力。
專家建議每天只攝入6克食鹽（含2300毫克鈉），但大多數人的鹽攝入量是標準量的兩倍多。
心臟病患者每天應攝入更少的鹽（不超過 1500毫克鈉），因此，應該向醫生諮詢適用你的鹽攝入標準。
如果你有時間可以經常做飯，那就自己動手吧，這樣可以控制食物中的含鹽量。
6.挑選蛋白質的攝入來源
利希滕斯坦說：「紅肉可以成為有益心臟健康的飲食，但要注意份量，多吃瘦肉，並採用合適的烹飪方法。」將植物性食物（如水果、蔬菜和全穀物）作為主要膳食，並食用烤制而非油炸的肉類。
每天吃的肉盡量不多於170克——大約有兩副撲克牌那麼大。
記住：可以從魚、豆類、堅果和其他來源處獲得蛋白質。
7.限制飲酒
斯克里普斯體重管理診所中心的註冊營養師拜登（Misha Biden）指出，適量飲酒可能會略微提高高密度脂蛋白膽固醇（「好」膽固醇）水平，並降低血栓形成的可能性。
但需要注意適量飲酒中的「適量」兩個字，這意味著男性每天最多喝2杯，女性最多喝1杯。
過量飲酒會使血壓以及一種叫甘油三酯的血脂升高，並增加肥胖和卒中的幾率，同時增加患某些癌症的風險。
如果現在不喝酒，請繼續保持下去。
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