新冠肺炎疫情讓你心理壓力大？注意這5點飲食規律，幫你有效對抗壓力

人在緊張焦慮時，對各方面營養的需要比狀態輕鬆的時候要大。

這時候，在飲食上就更要重視。下面，我們簡要看一下，對抗壓力時的飲食注意事項。

壓力大的時候，飲食有哪些原則？

第一，保證能量供應

當面臨危險或出乎意料的外界情況變化時，人的身體會進入一種「應激」狀態。

此時的基礎代謝率上升，能量消耗也會增加，因此，不能隨意做「過午不食」「節食減肥」之類的事情。

第二，蛋白質不能少

人在壓力狀態下，蛋白質分解增加，代謝後經尿液排出的量增加，因此，飲食中絕對不能缺少蛋白質。

蛋白質的來源主要就是肉、蛋、奶、豆類、海產品。

第三，增加多種維生素

壓力還會導致各種維生素的消耗量增加，特別是維生素C和多種B族維生素。

壓力增大時，腎上腺素水平會升高，它的產生需要多種維生素。

一方面，去甲腎上腺素轉化為腎上腺素的過程中，需要消耗輔酶A，而輔酶A的合成需要維生素B6；

另一方面，去甲腎上腺素的生成也需要維生素C。

所以，人在壓力狀態下，隨著腎上腺素水平的升高，人體對維生素C等物質的需求量也增加。

因此，人在壓力狀態下，最好能夠增加多種水溶性維生素的供應量。

可以增加蔬菜、水果的攝入。還可以把一部分精白米面換成全谷雜糧，也很有幫助。

第四，礦物質要豐富

壓力狀態還會使礦物質的流失增加，尿鈣排出增加。

特別是在鈣、鎂等元素缺乏的情況下，身體的神經興奮性升高，會進一步加劇緊張情緒。

因此，飲食中要增加富含鈣、鎂的綠葉蔬菜，一些澀味重的蔬菜，可以用開水焯燙去掉草酸；

沒有澀味的蔬菜，通常草酸含量也很少，導致結石的風險也極小。

此外，豆類食物的鎂含量較高，酸奶等奶製品富含鈣，適當增加都很有幫助。

第五，抗氧化成分別忽略

壓力狀態會導致機體的炎症反應增加，還會導致身體產生的自由基增加。所謂自由基，是能量代謝過程中不可避免的產物，通常是溫和無害的。

一定數量的自由基可以殺死病毒、細菌、癌細胞等，但數量過多，超出人體的清除能力，它就會去進攻細胞膜、核酸、蛋白質等，引發細胞內外環境的「大地震」。

這就需要攝入更多的抗氧化成分，來克服自由基引起的危害，還可以抗炎。

顏色深濃的蔬菜、水果、豆類等，比如彩椒、西紅柿、火龍果、胡蘿蔔等，都是抗氧化成分的來源。

怎麼吃，才能補足上述營養素？

前面說了很多原則性的知識點，下面我們就來具體看一下，怎麼吃對心情有幫助。

第一，不要天天吃精白主食和加工肉類，既不利於防疫，也不利於控制體重。

應該保證蔬菜、水果的攝入量。建議每天攝入300~500克蔬菜，最好包括綠葉菜、橙黃色菜。

其中，胡蘿蔔素能轉化為維生素A，而維生素A對維持呼吸道黏膜的正常功能有重要作用。

第二，儘管從果蔬中攝入的維生素C是最好的，但如果部分地區存在果蔬供應不足的情況，那麼，服用維生素C的 小藥片也是可以的。

普通的非處方葯（OTC）或複合維生素都可以，每天吃兩三粒就可以預防維生素C缺乏。

如果已經存在維生素缺乏，或有身體感染，就需要適當加量，但建議不超過每天 1000 毫克。

必須提醒，服用維生素並不能保證「提高免疫力」，只能預防維生素攝入不足而導致的抵抗力下降。

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

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