吃對了有助預防「新冠肺炎」，一家老小怎麼吃？這三份食譜送給你！
預防「新冠肺炎」，除了戴口罩、勤洗手、少出門、不聚集，我們還能做些什麼？
可能很多人想不到，科學合理的營養膳食能有效改善營養狀況、增強抵抗力，也有助於新型冠狀病毒感染的肺炎防控與救治[1]。
什麼是合理膳食？
《中國居民平衡膳食寶塔》（2016版）給出了直觀的答案。
除此之外，中國居民膳食指南推薦每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
其中，穀類、薯類、雜豆類每天攝入3種，每周5種；
蔬菜水果類每天4種，每周10種；
畜、禽、魚、蛋類每天3種，每周5種；
奶、大豆、堅果類每天2種，每周5種[2]。
在不方便出門採購的日子裡，很多人看到這個數字之後會犯愁，一天怎麼可能吃夠這麼多種食物呢？
做到下面幾點，就能夠幫你輕鬆食物多樣化。
怎樣完成每周吃夠25種食物的「任務」？
粗細搭配
烹調主食時，可以將大米白面與全穀物（紫米、小米、大黃米、黑米、糙米、玉米、燕麥等）和雜豆（紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆等）進行搭配，做成雜糧飯、雜糧粥、雜糧饅頭等。
這樣粗細搭配，不僅可以改善雜糧的口感，還可以增加膳食纖維、B族維生素、礦物質等營養，還有利於降低餐後血糖。
葷素搭配
「葷」是指肉、魚、蛋、奶等動物性食物，富含優質蛋白質、脂溶性維生素和多種礦物質。
「素」是指蔬菜、水果等植物性食物，富含膳食纖維、維生素C等維生素以及多種抗氧化物質。
葷素搭配烹調，如小雞燉蘑菇、青椒炒肉絲、西紅柿燉牛腩等，可以在改善菜肴色、香、味的同時，還能實現營養互補。
色彩搭配
天然色素在賦予食物好看外表的同時，也給它們帶來了不同的營養功效。
橙黃色食物如胡蘿蔔，富含胡蘿蔔；
紫色食物如紫甘藍，富含花青素；
紅色食物如番茄，富含番茄紅素；
綠色食物如各類綠葉菜，富含葉綠素。
這些生物活性成分可以參與人體的抗氧化作用，有助於提高身體抵抗力。
此外，五顏六色的食物還有助於激發食慾，給人視覺上的享受。
干稀搭配
除了飲水，人們每天還需從食物中攝取大量水分。干稀搭配吃，既有利於消化吸收、增加飽腹感，又能補充水分。
比如，早上可以搭配牛奶、豆漿，中午可以搭配蔬菜湯或者肉湯，晚上可以搭配雜糧粥。
同類食物互換
一段時間內，營養價值相似的食物互換是實現食物多樣性的好辦法。
比如，主食之間，今天吃大米、喝綠豆粥，明天可以吃饅頭和紅豆飯；
蔬菜之間，今天吃菠菜和大白菜，明天吃小油菜和冬瓜；
富含蛋白質的食物之間，比如今天喝牛奶、吃牛肉，明天喝酸奶、吃豬肉。
此外，人的胃口有限，如果單次的主食量和菜量都很大，就很難做到多樣化。
因此，做飯或點餐時盡量選擇小份量，可以輕鬆實現食物多樣化。
一家老小怎麼吃，存下這三份食譜吧！
不同人群在選擇食物上也各有側重，下面將詳細舉例[3]。
食譜一：學齡兒童一日食譜
早餐：青菜肉包、小米山藥粥、牛奶雞蛋羹
原料：豬肉、青菜、麵粉、小米、山藥、水、雞蛋、牛奶
上午加餐：蘋果
午餐：紅豆飯、西紅柿土豆燉牛腩、熗拌菠菜花生
原料：紅豆、大米、西紅柿、土豆、牛腩、菠菜、花生米
下午加餐：酸奶
晚餐：全麥奶香饅頭、白灼大蝦、炒合菜
原料：全麥粉、牛奶、水、對蝦、豆芽、粉絲、肉絲、韭黃等
其他：核桃
點評：該食譜中，早餐中有雞蛋、牛奶、青菜、豬肉和雜糧，質量較高；除了富含優質蛋白質和鈣，該食譜提供了加餐，能滿足孩子身體發育成長的需要。
食譜二：健康成人一日食譜
早餐：牛肉包子、燕麥粥、煮雞蛋
原料：牛肉、胡蘿蔔、麵粉、燕麥、水、雞蛋
午餐：米飯、清蒸鱸魚、芹菜炒青椒
原料：大米、小米、鱸魚、芹菜、青椒
下午加餐：酸奶、香蕉
晚餐：全麥饅頭、翅根燉土豆、木耳炒小白菜
原料：全麥粉、水、雞翅根、土豆、小白菜、木耳
點評：該食譜中，食物原料的品種多樣，而且分別來自不同的食物類別，能夠滿足多樣化的需求；並且食材易得，烹調方法也簡單。
食譜三：老年人一日食譜
早餐：雞蛋薯泥煎餅、雜糧糊
原料：麵粉、土豆、雞蛋、牛奶、紅豆、小米、黑芝麻、水
上午加餐：蘋果
午餐：三合面饅頭、白菜燉豆腐、烤秋刀魚
原料：玉米面、豆面、麵粉、大白菜、豆腐、豬肉、秋刀魚
下午加餐：酸奶、橘子
晚餐：紫米飯、木耳西藍花、雞肉板栗枸杞湯
原料：紫米、大米、木耳、西藍花、雞肉、板栗、枸杞
點評：該食譜中，有雞蛋、豆腐、豬肉等食材，它們富含優質蛋白質，有助於預防肌少症；
有紫米、玉米、板栗和土豆，能供應充足的抗氧化成分和膳食纖維，有利於延緩血糖的上升速度，預防便秘；
有白菜、西藍花、木耳、蘋果和橘子，能增加可溶性膳食纖維，有利於控制血膽固醇；
有牛奶、酸奶和豆腐、豆面，可以提供充足的鈣，有助於預防骨質疏鬆。
參考文獻：
[1] 食品安全標準與監測評估司，新型冠狀病毒感染的肺炎防治營養膳食指導，2020-02-08，http://www.nhc.gov.cn/xcs/fkdt/202002/a69fd36d54514c5a9a3f456188cbc428.shtm.
[2] 中國營養學會編著，中國居民膳食指南（2016）[M]. 人民衛生出版社，2016.
[3] 范志紅主編，食物營養與配餐，中國農業大學出版社[M]，2010.
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