新冠肺炎疫情讓人焦慮？復工後睡得不好？做好這6點，幫你調節睡眠

最近，全國各地的企業開始陸續復工了。

由於漫長的假期帶來睡眠規律的改變，以及憂心復工後疫情發展情況所產生的焦慮，相當部分人出現了睡眠問題，最常見的就是入睡困難、不願起床、起床後仍然疲倦。

別急，本文我們就給您提供一些調節睡眠的方法。常規的方法包括：

注意作息規律。

少喝具有咖啡因的飲料，如茶、咖啡。

避免在睡前1小時內閱讀疫情有關的信息，不要躺在床上思考問題等等。

這3點比較好理解，就不多做介紹了。

下面還有一些「特別」建議，和您好好講一下。

建立床與睡眠形成唯一連接

這個建議聽上去有點繞，但做起來很簡單。

讓床成為只是用來睡覺的地方。避免在床上做其他的事情，比如玩手機、iPad、看書，都不要在床上進行。

可以在卧室外的地方，把想做的事情或娛樂進行完之後，再躺上床休息。

不要在床以外的地方睡覺。有人在床上睡不好，白天一疲勞躺在沙發上或趴在辦公桌上就睡了。

這會產生過多補眠，進而影響當天晩上的入睡。

避免過量補覺

睡得不好的人經常會通過延長起床時間，也就是賴床，來解決自己睡得不好的問題。

但事實上，一個人的「總在床時間」增多，會導致當晚睏倦感產生的時間延遲。

也就是說，按平時的入睡時間，你即使躺到床上了，也發現自己不困、翻來覆去睡不著。

入睡困難會讓人產生焦慮情緒，而使大腦又活躍起來，就更睡不著了。

如果需要補覺，最好在午休時段，適當補30~60分鐘。

接受自己無法迅速入睡的事實

很多人都知道「活在當下」這句話，也有人可能聽過日本心理學家森田正馬的八字真言——「順其自然，為所當為」。

這兩句話說的都是一個意思，就是接受你現在所處的任何狀態，才能讓心漸漸平靜下來。

上面講到，焦慮的情緒會讓大腦活躍，這時人就很難進入睡眠的狀態。如果你無法接受這種入睡困難，就很容易會產生焦慮、煩躁的情緒。

只有當我們接受無法很快進入睡眠的事實，內心才會平靜下來。

你需要告訴自己：「雖然我現在沒辦法進入深睡眠，但只要把眼睛閉上了，就是在休息了。」

研究發現，當眼睛閉上一段時間、平靜下來之後，人的腦電波跟完全清醒時的腦電波，是不一樣的。

很多反饋整晚不著的人，當用儀器檢測時會發現，他們的大部分時間其實是進入到了一個淺睡眠的狀況。

此時，雖然感官仍對外界環境保持覺察，但大腦同樣也能得到休息，第二天也能擁有精力去應付生活、工作。

偶爾失眠後，仍要保持積極心態

這一點比較難做到，因為大部分人在幾天睡不好之後，就會非常焦慮，白天正常的生活節奏也改變了。

有些人還會產生「災難化」的想法，比如：「如果一直這樣下去怎麼辦呀？」「我會不會每天都這樣子？」「這樣下去，我的身體會垮掉吧」，等等。這些想法會讓人持續處在焦慮情緒之下。

我們不必恐懼難以進入深睡眠，也不必過分追求完美的睡眠質量。

你應該在白天打起精神，把生活按照之前的樣子繼續進行下去。

當白天的正常工作、生活得以保證時，晚上就更容易產生困意。

當突然有一天，困意讓你自然入眠，你也就成功了。

不要相信一些助眠誤區，數綿羊、喝酒是最錯誤的選擇

大家或許都聽過「數綿羊」這一傳統的助眠方法，但這是錯誤的。

因為這很容易讓你的大腦在不經意間又開始活躍起來，而興奮的大腦是無法入睡的。

喝酒雖然在短期內能幫助你入眠，但會影響睡眠質量，出現早醒等問題。

長期用喝酒助眠的方式，對睡眠和身體健康都有害。

如果你希望自己睡前放鬆下來，可以嘗試呼吸放鬆的方法。

早上起來第一件事——拉開窗帘

對於睡眠不好、但要保證早晨工作或學習效率的人，建議早上起來的時候，第一件事就要把家裡的窗帘全部拉開。

如果陰天，還要把燈光也全部打開，然後再去穿衣、洗臉、吃早餐。

在光線的作用下，體內的褪黑素和皮質醇水平會得到合理調節。

褪黑素和皮質醇是兩種作用相反的物質，前者能幫你儘快入睡，後者則屬於糖皮質激素的一種，能夠激發活力。

這也就不難理解，為何清晨的第一縷陽光，能帶給你滿滿的元氣，去應對一天的工作和生活。

最後要提醒，如果剛開始出現一些睡眠問題，可以通過以上方法自我調節或尋求心理諮詢的幫助。

如果感覺睡眠問題已嚴重影響到你的生活，建議您到醫院的心理科或睡眠科就診。

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

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