宅在家容易缺鈣，補鈣別找骨頭湯、蝦皮！真正補鈣的是這4種，有2種不花錢
疫情期宅在家不運動，很容易缺鈣。想要補鈣，該燉鍋骨頭湯，吃點蝦皮，還是喝些牛奶呢？
到底吃什麼能補鈣，什麼補鈣食物是謠言？我們好好嘮嘮！
這些食物不補鈣
骨頭湯
誰的童年缺席過骨頭湯？畢竟骨頭湯是老一輩人補鈣殺手鐧，長身體的時候就得喝骨頭湯，補鈣！
但真相是，骨頭湯並不補鈣！
骨頭中的鈣是以羥基磷灰石的形式存在的，看不懂化學名稱沒關係，只要記住他很難溶解在水裡就對了，所以這種骨頭中的鈣真的很難進入到湯里。
看數據更直觀一些，每百毫升骨頭湯含鈣僅有2～4毫克，大概相當於等量牛奶的1/50[1]，甚至低於某些地區自來水中的鈣量。
化學稍好一點的盆友們一定會說，骨頭裡的鈣難溶嘛，我們加點醋呀！
好的，我承認加醋後骨頭湯里的鈣含量的確有提升，但是要達到牛奶的密度，怕是得酸死[2]。來壯士，幹了這碗酸湯。
另外，骨頭湯按成分含量，第一位顯然是水，而另一個不容忽視的成分是脂肪，就是它讓骨頭湯看起來白白的、營養很豐富的樣子，但脂肪過多會抑制鈣的吸收，另外，嘿，說好的減肥呢，怎麼偷偷喝起骨頭湯來了。
蝦皮
一改骨頭湯的路線，蝦皮鈣含量杠杠的[1]，每100克蝦皮含鈣991毫克，是同等重量牛奶的9～10倍。
聽上去很美好，但首先蝦皮乾重太輕了，我們日常燒湯做菜放的量也就10克左右，100克蝦皮的量非常之大，一般人正常飲食一天也吃不下這麼多（這個理論同樣適用於紫菜補鈣）。
其次，蝦皮中鈣的吸收率太低了，其堅硬的質地本身就不那麼容易被充分咀嚼，在胃中被溶解出的鈣含量也很有限。
再次，蝦皮中除了鈣含量高，鈉的含量同樣很高，你就說蝦皮咸不咸吧？每100克蝦皮中鈉含量高達5057毫克，相當於12.64克的鹽，一般人群每天鹽的攝入量為不超過6g，炒菜的鹽還沒放，蝦皮就頂起了半邊天，說好的控鹽呢？當然高鈉攝入不利於鈣的吸收，這點我們稍後解析。
這樣補鈣不花錢
補鈣的坑我們說過後，我們再來看看該怎麼補鈣，本著能省一分是一分的原則，咱們先聊的不花錢的。
1.曬太陽
維生素D可以促進鈣的吸收，比如佝僂病就是缺乏維生素D引起的。想補鈣，體內足量的維生素D是前提[3]。
維生素D當然可以從食物中、膳食補充劑中獲取，但咱這要嘮的不是不花錢的嘛，那當屬曬太陽了。
陽光中的紫外線能夠使皮膚中的膽固醇脫氫後生成7-脫氫膽固醇，合稱內源性的維生素D。但是需要注意的是，塗著防晒霜的曬太陽可不算數，只露出手和臉的曬太陽合成維生素D的效率也不會太高。
但是紫外線作為皮膚鬆弛、衰老的因素是很多愛美人士的天敵，美和鈣必須選一個？
掌握好正確的曬太陽姿勢，其實兩者也可兼得，一是日晒時長，視紫外線強度而定，一般10到20分鐘足以；二是日晒時間，為了避免暴晒，一般早上10點前，下午4點後都是良好的選擇。
當然，需要提醒，特殊時期，曬太陽的地點最好選擇自家的陽台，如果出門一定要帶口罩。
2.減少鹽的使用量
常聽說要減鹽，總因為鹽與高血壓、心腦血管疾病息息相關，但很多人不知道，鹽與鈣的吸收也有關係。
鹽中的鈉與鈣在腎小管的重吸收過程中是競爭關係，也就是鈉攝入量過高時，會相應減少鈣的重吸收，而使得尿鈣的排泄增加，降低鈣的利用率[4]。
目前我國普遍食鹽攝入量超過了推薦水平6克，所以清淡飲食不只是說說而已。
值得注意的是，不只是鹽中有鈉，醬油、火腿等肉製品中也有鈉，總而言之還是要逐漸適應清淡的口味，還原食物本色。為了改變食物的「寡淡」，不妨嘗試通過使用醋、胡椒等調味品，味道也不賴。
這些食物補鈣很平價
不花錢的補鈣方式get後，我們再聊點平價的補鈣食物。
補鈣平價食物首先請抱緊奶及奶製品的大腿，牛奶、酸奶、乳酪不僅鈣含量可觀，關鍵吸收利用度高，除了鈣還有豐富的蛋白質等，可謂是食物界的白富美，每天攝入300毫升左右的奶或奶製品是對補鈣最起碼的尊重。
大豆也是不錯的補鈣選擇，例如滷水或石膏點的豆腐。
堅果含鈣量也不錯，但考慮到到部分堅果脂肪含量較高，所以這邊不建議您大把大把的吃哦，每天一把還是不錯的選擇。
補鈣不要少了蔬菜，西蘭花、甘藍、大白菜等綠葉蔬菜其實也是平價補鈣小能手。所以，總結一下，每天300克左右的奶、生重1斤左右的蔬菜、多吃點豆腐、再配點堅果足以，補鈣沒那麼神秘。
參考文獻
[1] 楊月欣，2019.中國食物成分表標準版.北京: 北京大學醫學出版社.
[2] 聶四平, 詹鍵, 王勇.貴州醫藥[J].骨頭湯中加醋溶鈣的實用價值研究，2004, 28（5）: 463-464.
[3] 連星燁，孟增東. 中國骨質疏鬆雜誌[J].不同地區光照量與人體維生素D水平及骨密度之間的關係，2012,18（2）：183-187.
[4] 朱宣光,李德華等主編.臨床藥學[M].天津:天津科技出版社,1987.124
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作者：李明媚
編輯：趙亞楠
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