骨質疏鬆不可怕，這5種運動能幫你塑造更強壯的骨骼，快鍛煉起來！

被診斷為骨質疏鬆症？那就接受並改變它！改變它的辦法之一就是鍛煉，鍛煉是減緩疾病發展的一個強有力的方法。

運動能夠幫助骨骼構建，使骨折不易發生，也能夠改善平衡性和靈活性，從而避免摔倒。

一、負重運動

這是保持骨骼強壯的最好方法。什麼是負重運動？你的腳所做的任何對抗重力的活動。以下這些活動就是負重運動：

走路；

跳舞；

徒步；

爬樓梯；

打網球；

慢跑。

剛開始，可以做一些像走路一樣的低負重運動，當和醫生確認你已做好準備時，可以慢跑或跳繩。

目標可考慮定為每周 150 分鐘的負重運動，試著一天 30 分鐘，一周 5 天，或一天 50 分鐘，一周 3 天等，選擇最適合你的時間表。

二、力量訓練

推牆、舉重或拉伸彈力帶都是一種稱為力量訓練的運動。它不僅會讓肌肉更加強壯，也會促進骨的生長。

如果你患有骨質疏鬆症，力量訓練尤為重要。

力量訓練包括以下：

自身負重；

負重機器；

自下而上的自由體操；

阻力帶。

首先，進行輕量級運動，一項做 10 次或重複，此為「一組」。當你能更加輕鬆地完成一組時，增加至兩組。

隨著你變得更強壯，可以嘗試更大的重量。有專家說，為了幫助骨骼生長，少次重複較大的重量要優於多次重複輕量鍛煉。

每周做 2~3 次力量訓練，盡量不要連續兩天鍛煉相同的肌肉群。

三、合理鍛煉

患者的鍛煉應該包括可以改善平衡、姿勢和靈活性的鍛煉，來自紐約衛理公會醫院風濕病學副主任醫學博士彼得羅斯(Petros Efthimiou)如是說。這些可以幫助避免骨折。

同時不要忘記站直。良好的姿勢可以防止肩部變圓和脊柱骨折。

堅持下腹肌和背肌的鍛煉有助於脊柱的支撐。

幫助平衡的簡單方法：

單腿支撐站立，保持10 秒，然後換另外一隻腿；

沿著一條直線向前走，腳後跟貼腳趾，之後沿著一條直線倒著走，依舊腳後跟貼腳趾。

四、提高靈活性的運動

伸展

站在房間的角落，雙臂伸展到肩膀水平的牆壁上。第一步向前，膝蓋彎曲，頭靠在前腿上，堅持 20~30 秒，重複另一側。

髖關節外展肌強化

站直並用左手抓緊椅背，將右手放置髖部，右腿腳尖朝外由外側向另一邊划動，將腿放下，重複 10 次，換另一邊腿，仍重複 10 次。

抬高足趾和足跟

站直並抓住椅背，抬起足趾，然後回到足跟。抬起足趾時，想像自己正在將頭抬到天花板上，重複 10 次。

瑜伽，普拉提和太極等活動也有利於改善靈活性和平衡性，普拉提還能夠改善力量。規律運動可以降低摔倒及骨折的機會。

五、避免做傷害身體的運動

注意不要強迫身體做一些有害的姿勢。不要做彎曲，扭曲或向前旋轉的運動。

與經驗豐富的私人教練或理療師共同運動，他可以幫助調整動作。

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

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