鹽吃多了不只升血壓！5個控鹽妙招，第1招多數人不會
俗話說「百味鹽為先」，雖然「限鹽」號召了這麼多年，可仍然有人不以為然，生活已經如此艱難了，沒鹽的菜，吃得簡直太沒勁兒了。
這麼想的朋友，一定要接著往下看，畢竟吃鹽不僅僅是咸不咸這麼簡單。
中國人的「鹽值」太高
常聽人說：「我吃過的鹽比你吃過的米還多」，從下面這組數據來看，可能他們並沒有吹牛。
據2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示：
中國成年人每天平均攝入食鹽量為10.5克[1]，遠超我國居民膳食指南（2016版）中健康成年人每天不超過建議6克（2400毫克鈉）的攝入量標準[2]。
很多人以為只有高血壓才要少吃鹽，並不是這樣。高鹽飲食不僅會增加身體鈣質流失風險，還會增加腦卒中、心臟病等疾病的患病幾率，更有研究表明，高鹽飲食發生胃癌的幾率是相對健康飲食人群的1.4—6.2倍[3]！給身體造成不小的健康隱患。
所以，並非是高血壓患者需要「限鹽」，普通的健康人同樣需要。
當然 「限鹽」 ≠炒菜不放鹽。
鈉元素對維持體內的酸鹼平衡和肌肉的興奮性等有重要作用，是身體必不可少的元素之一。
所以，並非不吃鹽就能更健康，而是應該合理地吃鹽。
科學「限鹽」小妙招
很多人知道吃太多鹽不好，也想控制點量，但往往不知不覺就超標。別著急，科學「限鹽」，也是有小妙招的。
1. 巧用限鹽勺
市面上常見規格為2 克的限鹽勺，一勺鋪平裝滿正好2克鹽（注意是平舀的一勺，高出鹽勺的部分不算），每人每天不超過3勺，如果是三口之家每頓飯不超過3勺，一天食鹽用量最多不超過9勺。
這樣放鹽，是不是比憑感覺放鹽直觀精準多了。
（圖片來源：網路）
市面上還有1克、3克、6克規格的限鹽勺，可以根據自己的習慣選擇，哪個順手用哪個。
在此想多提醒大家：除了有限鹽勺，還有控油壺，對食用油的攝入也是個實用的量化器具。（中國營養學會推薦，每人每天推薦的食用油量為25-30克。）
2. 選擇低鈉鹽
一提到低鈉鹽，很多人會想到這種鹽否安全。低鈉鹽就是將鹽中10%—35%鈉替換成鉀[4]，同樣的食鹽用量，低鈉鹽中的鈉元素更低，這對於限制鈉元素的攝入，當然是有幫助的。
因此，對於健康人來說，應該優先選擇食用低鈉鹽。
但是，如果腎功能不全，患者本身基礎血鉀高，身體無法正常排出鉀元素，或是容易出汗、重體力勞動者，不建議食用低鈉鹽。
3. 用其他調味品代替
中國可以說是「調料大國」了，可以在烹飪的時候，用醋、檸檬汁、無鹽香料、姜等代替鹽、醬油等調味品，酸可以增強鹹味，使菜品口感更有層次、味道更鮮美。
4. 食用本身味道較強的蔬菜
比如西紅柿、洋蔥、香菇等食物，本身味道就比較濃，可以用來提升菜的口感、減少放鹽。
5. 改變烹飪方式
炒完菜出鍋的時候再放鹽，可以減少一部分用鹽量；還可以多採用蒸、烤、煮等烹飪方法，用蘸料的方式來使用醬油，而不是將醬汁全部澆淋在菜上；如果要涼拌蔬菜，不要先腌制，可以晚點兒放鹽，還可以減少營養素的流失。
6. 小心身邊的隱形鹽
我們生活中還有不少「隱形鹽」，會讓人在不知不覺中，吃進去很多鹽。比如熟肉製品、咸堅果、甜酸味的果脯類、鹹菜醬菜類、鹹蛋、鹹魚蝦、薯片餅乾類、速食麵等。
舉個例子，30克的薯片鈉就有190毫克，吃下一罐104克的薯片，就超過一天鈉元素所需攝入量（2400毫克）的四分之一。加上食物所攝入的鈉，是不是特別容易超標呢？
（來源：網路）
你看，少吃點鹽其實也沒有想像中那麼難吧，這些飲食妙招，請從今天就開始做起！
審稿專家：陳然| 註冊營養師
參考文獻
[1]於冬梅, 何宇納, 房紅芸, et al. 2010—2012年中國成年居民食鹽攝入狀況[J]. 中華預防醫學雜誌, 2016, 50(3):217-220.
[2]史信. 《中國居民膳食指南（2016）》發布[J]. 中國婦幼健康研究(7期):30-30.
[3]徐海蓉, 徐耀初. 飲食因素與胃癌關係的流行病學研究近況[J]. 中國腫瘤, 2002(02):21-23.
[4]《食品安全國家標準 食用鹽》（GB 2721-2015）
【主創團隊】
作者：朱玲玲
編輯：趙亞楠、王艷
排版：周舟
運營：張廣有
統籌：張寧
