失眠睡不著？正確的解決方法在這裡！注意這7點，幫你遠離失眠困擾，快收藏

作者: 孫偉(北京大學第六醫院)

人生在世，「吃喝拉撒睡」是人的最基本生理要求，這五樣缺一不可，吃喝管入，拉撒管出，睡管人體的休養生息。

但很多人每個月總有那麼一兩天可能會失眠，甚至有人的失眠已經成為了常態。

今天我們就來聊一聊這個磨人的失眠。

一、失眠是個什麼東西？

失眠是指入睡困難、睡眠質量下降和睡眠時間減少或睡眠後身體沒有恢復感的一類睡眠障礙。

這裡有一份中國成年人失眠的診斷標準：

失眠表現入睡困難，入睡時間超過30分鐘；

睡眠質量睡眠質量下降，睡眠維持障礙，整夜覺醒次數≥2次、早醒、睡眠質量下降；

總睡眠時間總睡眠時間減少，通常少於6小時。

入睡困難和早醒在年輕人和老年人中普遍存在。約10%的成人有慢性失眠，約50%有時出現失眠。

二、為什麼會失眠？

很多原因可以導致失眠，一般來說，失眠的原因主要來源於以下幾個方面：

壓力；

抑鬱、焦慮等精神或心理障礙；

不良的睡眠習慣；

睡眠習慣或環境改變；

興奮劑，如咖啡因、煙草、毒品等；

缺乏鍛煉；

身體疾病等；

由更年期或抑鬱，焦慮和睡眠呼吸暫停等問題引起。

三、如何治療失眠？

調整生活方式：

如果你中了500萬興奮得睡不著，可以通過一些小小的改變來提高睡眠質量。

1.睡前洗個熱水澡

較低的溫度會催生睡意。

2.睡不著乾脆就起床

如果躺床上半個小時還沒入睡，那就不要睡了。起床做深呼吸練習、看一會月色、上個廁所都是不錯的選擇。

3.營造有益於睡眠的環境

關燈、關手機、拉窗帘...眼睛一閉。

4.睡前不要大量飲水

不然……很有可能被尿憋醒，然後就再也睡不著了。

5.固定上、下床時間

建議每天都按照固定的時間上床、下床，理想的上床時間為晚上11點、下床時間為早上6點。

6.不補覺、不午睡

即使昨晚沒有睡好，第二天也不能補覺。補覺會導致失眠惡性循環。如果失眠，就不能午睡。

如果必須午睡，時間控制在15分鐘以內。

7.不在床上做與睡眠無關的事情

如躺床上看手機、看電視、聽音樂、看書等。

藥物治療：

治療失眠的藥物，主要為處方葯，需要嚴格按照醫囑購買和使用。

常用於治療失眠的藥物：

1.苯二氮?（zhuó）類藥物

主要包括「艾司唑（zuò）侖」、「三唑侖」、「地西泮（pàn）」、「阿普唑侖」、「勞拉西泮」、「氯硝西泮」。對焦慮性失眠患者的療效較好。

2.非苯二氮?類藥物

主要包括「右佐匹克隆」、「佐匹克隆」、「唑吡（pǐ）坦」、「扎來普隆」。這類藥物半衰期短，比苯二氮?類藥物更安全，日間鎮靜和其他不良反應較少。

3.褪黑素受體激動劑

如「雷美替胺」，已被FDA批准用於治療入眠困難為主訴的失眠，及晝夜節律失調導致的失眠症。

4.具有鎮靜作用的抗抑鬱葯

適用於抑鬱和（或）焦慮伴發失眠症的治療。

5.其他

一些非處方葯和中草藥也會用於失眠的治療，包括抗組胺葯、褪黑素和炒酸棗仁等，但關於這些藥物有效性和安全性方面的證據非常有限。

鎮靜催眠葯常常有依賴性。

為了降低鎮靜催眠葯依賴的風險，需要掌握服藥的基本原則：短期、小量、間斷、按需等原則。

1.短期：短期服用鎮靜催眠葯，一般不會出現成癮。但是如果長期服用，成癮性就會增加。

所謂的短期使用，是指盡量不要連續使用鎮靜催眠葯超過4個星期；

2.小量：鎮靜催眠葯使用劑量越大，成癮的風險就越高。

所以儘可能使用最小劑量來改善睡眠，不要超過鎮靜催眠葯使用劑量的上限。

如果出現療效下降，建議換用別的作用機制的藥物；

3.間斷：連續服用鎮靜催眠葯導致成癮的風險明顯高於間斷服用。因此盡量不要每天都服藥。

建議先嘗試自行入睡，實在無法入睡，再考慮使用鎮靜催眠葯。

如果實在離不開鎮靜催眠葯，建議使用「周末斷葯」的方法。

4.按需：失眠患者睡眠情況改善後，如果偶爾再次出現失眠，比如遇到重大事件、倒時差等情況而出現失眠，可以臨時使用鎮靜催眠葯，幫助入睡，以免因為一次失眠而導致病情惡化。

小貼士：

長期服用藥物，可能有如下危害。

副作用：如讓你感到焦慮或噁心。你也可能在白天睡覺或昏昏欲睡。

成為習慣：如果沒有藥物，你可能就不能睡覺。

總而言之，失眠是人人都可能遇見的問題，重要的是要如何調整自己的身心狀態，養成健康的作息習慣。

如果失眠問題嚴重要到正規醫院就診，藥物使用要聽從醫生建議，不要擅自用藥或停葯。

也要警惕一些保健品的誇大虛假宣傳。

祝你從此遠離失眠困擾，晚安。

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

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