23歲小伙排出醬油色尿！這個糟蹋腎的行為，有人還以為是「好習慣」

冒著被打的風險，關心大夥一句：嗨！朋友，你月半了嗎？

疫情期間宅家好幾個月，真的太好胖了。朋友圈裡大傢伙兒的狀態都是這樣的：

「在家宅得我人都腫了，肺炎疫情過了，攻克另一個難題：減肥！」

「我要瘦！特發此朋友圈作證！如果我瘦不下來，我就胖十斤懲罰自己！」

抱著必瘦的決心，選擇運動健身的朋友越來越多。但是很多人健起身來很盲目，認為累就是有效果，可勁兒地折騰自己。殊不知，有一種運動傷害叫「過量運動」，比不運動危害更大！

（來源：soogif）

這不，有一位好友的朋友圈，讓人看後瑟瑟發抖：

「最近胖了10斤，為了恢復之前的身材，我昨天健身玩命了，先跑了5公里又擼了2小時的鐵。今天早上渾身疼、沒勁兒，上了個廁所嚇壞我了，小便竟然跟醬油一樣，我趕緊去醫院看，醫生說我運動過量了。朋友們，吸取教訓吧！」

其實，這位朋友的遭遇，並不罕見：

（來源：錢江晚報）

（來源：上海熱線）

這是近幾年在健身圈中頻頻發生的一種運動傷害：橫紋肌溶解症。

為何橫紋肌會「溶解」？

橫紋肌溶解症，是由直接或間接肌肉損傷引起的嚴重綜合征。

橫紋肌主要包括骨骼肌和平滑肌，其中骨骼肌就是負責日常運動的那部分肌肉。

正常情況下，橫紋肌細胞每天勤勤懇懇地工作，是個「勞動模範」。

但是，當橫紋肌細胞遭遇了過大的壓力（例如過量運動），或者人體受到外傷（例如肌肉擠壓傷）、高溫、酗酒、使用某些藥物等影響時，就可能會溶解破裂，裡面的成分大量釋放到血液中，就要出事兒了。

這其中就有一種叫做「肌紅蛋白」的東西釋放出來，跟隨血液循環來到腎臟，跑到腎小管里就不動了。

如果橫紋肌溶解的情況嚴重，這種蛋白越積越多，會使腎小管阻塞，造成急性腎損傷。

（橫紋肌溶解症）

除了排出「色如醬油」的深色尿之外，患上橫紋肌溶解症還可能會出現大量出汗、高熱、肌肉疼痛、肌無力、腹痛、發燒、嘔吐等癥狀。

運動後出現的橫紋肌溶解症，叫做運動性橫紋肌溶解症。

這個病的患者非常有特點，一般都是以前身體挺好的小青年，在高溫天氣下過度鍛煉、跑了馬拉松，或者參加了高強度的軍訓之後得的。

所以說，這運動啊，聽起來就是邁開腿的事兒，可一不小心一過量，不但練不成好身材，還會傷身！

此外，過度運動帶來的風險，還包括：

過多的有氧運動會讓身體的基礎代謝率降低。

影響肌肉的修復，導致非正常的酸痛。

導致免疫機能下降。運動超負荷時，人會精神不佳、能量不足。

下肢損傷，在患有過度運動綜合征的人群中，70%的損傷發生在下肢（踝、足部）端[1]。

畢竟，運動是為了更健康。如果運動後身體久久恢復不過來，千萬別硬扛！

如何安排運動計劃？

2011年，一項在頂尖醫學雜誌《柳葉刀》發表的4萬人大型研究發現，一個20歲以上的普通成年人每天運動15分鐘以上就能讓身體更健康，但每天運動超過100 分鐘後（相當於每周運動11.6小時以上），總的健康收益將不再增加[2]。

也就是說，超過這個量，你再做額外的運動，對你的身體也好不到哪去了。

（運動時長與全因死亡率的關係[2]）

那有人會問了，雖然有了大致的範圍，但運動量到底如何分配，是選擇中等強度還是較大強度的運動好呢？

其實，每個人年齡不同，身體狀況也有差異。

比如，跑400米，有的人1分鐘跑完覺得很輕鬆，有的人3分鐘跑完，還上氣不接下氣。就算是同一個人，在不同年齡段的運動量和強度也是不同的。

所以說，有沒有一個具體的運動量和強度可作為標準呢? 嚴格來講，並不存在通用的衡量標準。但以下三個標準是大家普遍認可的：

運動後自我感覺舒適，不會感覺極度疲勞，即使有疲勞，休息一下很快恢復

沒有肌肉、肌腱損傷

隨著鍛煉的持續，感覺身體變強壯了

所以，判斷自己是否過度運動，需要在不斷地運動中自我去感受，不斷調整。但是，不管怎麼樣，一定要動起來，就怕有些人不動！

按照世界衛生組織給出的權威答案，對自己的健康負責，最低的活動量需要做到：

5~17歲：每天累計至少有 60 分鐘的中等到高強度的身體活動（一天可以分幾次進行）[3]；

18~64歲的成年人：每周至少有 150 分鐘中等強度的有氧身體活動，或者每周至少 75 分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合[4]。

（來源：世界衛生組織官方微博）

把握3個細節，有效避免運動傷害！

首先，不要搞「突擊」。平時不經常鍛煉而突然劇烈運動的人，更容易得橫紋肌溶解症。運動最好是有個長期、規律的計劃。

並不是運動強度越高，健身效果越好。實在想提高強度，也可以搭配有松有緊的運動項目。想減肥的人尤其要注意，不要在低熱量飲食或長時間禁食後進行高強度鍛煉，這對身體有害無益。

另外，無論是在鍛煉前、中、後，都得補充足夠的水分和電解質, 尤其是鈉、鉀離子。

我們可以通過運動飲料來補充，避免身體出現嚴重的脫水、低鉀血症等情況。

近期各地氣溫陸續回升，所以特別提醒那些喜歡大晴天去戶外跑步的朋友，千萬要注意：如果不幸集齊了鍛煉時間長、強度大、炎熱潮濕這「三顆龍珠」，很容易召喚出運動性橫紋肌溶解症這個大魔王[5]。

如果尿液顏色明顯變深、甚至出現「醬油色尿」，別大意，一定要馬上去醫院！

鍛煉是一種樂趣，不是一種負擔。希望大家都能找到自己喜歡的鍛煉方式和強度，讓自己健康又快樂！

（來源：站酷海洛）

審稿專家：李青| 天津市泰達醫院腎病內科主任醫師

參考文獻

[1]https://lermagazine.com/cover_story/overuse-injuries-in-sports-arent-wholly-preventable-but-they-are-reducible 《美國下肢視窗雜誌》2020年1月刊

[2]Wen CP, Wai JP, Tsai MK, et al.Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study.[J]Shan Pou Tsai, Xifeng Wu Lancet 2011; 378: 1244–53

[3]https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_young_people/zh/

[4] https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/zh/

[5]史艷莉,何小玲,郭莉. 運動性橫紋肌溶解症[J]. 中國組織工程研究與臨床康復,2007(06):1123-1126.

【主創團隊】

作者：楊文玲

編輯：譚雯雯、王鳳靈

排版：周舟

運營：趙亞楠

統籌：張寧

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