瑜伽伸展運動有哪些好處？初學者適合練習哪些體式？

大多數運動形式，無論是瑜伽還是普拉提，都需要伸展運動。瑜伽背部伸展有助於伸展脊柱，而有些瑜伽姿勢則有助於伸展腘繩肌，臀部，小腿和腳踝。有些瑜伽練習有助於舒展肩膀，胸部或頸部。

瑜伽伸展姿勢有很多好處。通過伸展不同的特定肌肉群，例如背部，腿部，手臂，肩膀或脖子，可以幫助調理和增強這些肌肉。

伸展運動還有助於在那些特定的肌肉群中釋放張力。這進而導致釋放壓力和疲勞。您會發現，在辛苦的一天之後，如果您練習一些特定的瑜伽姿勢，您會感到壓力在消耗。從而使您感到充滿活力。

瑜伽伸展運動的另一個好處是，有助於燃燒肌肉中的脂肪。通常建議將其用於減少腹部或大腿脂肪，手臂和腿部的脂肪。

瑜伽伸展運動還有助於調理和按摩胸部和腹部的內部器官，例如肺，心臟，肝臟，胰腺，脾臟，胃，腸和腎臟。這些器官的功能得到改善。有許多間接的好處。例如，肺部吸收更多的氧氣，心臟能夠更好地泵送血液，向身體的各個部位，胃，腸，胰腺，肝臟和脾臟輸送更多的富氧血液，而腎臟則吸收更多的消化酶。更好地清除廢物和毒素。

大多數瑜伽伸展運動，也有助於提高注意力。由於這些瑜伽姿勢很難完成，因此需要集中精力和耐心。

大多數瑜伽姿勢都包括伸展運動，即使您是初學者，也可以進行一些基本的瑜伽伸展運動。它們將伸展多個肌肉和器官，帶來全面的好處。

今天推薦幾個適合初學者練習的伸展運動，一起來看看吧！

1，山式（Tadasana）

雙腳打開與肩同寬，大腿肌肉收緊，膝蓋骨一條直線向上提，大腿前側向後推，尾骨向下沉，重心移到腳後跟，身體的重量均勻分布在雙腳上，伸直脊柱，胸腔上提；肩外側（三角肌前側）向後推，肩胛骨向下，手臂沿身體兩側伸直向下，與髖部在一條直線，保持頸部、頭部伸直，目視前方。

2，下犬式（Adho Mukha Svanasana）

四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬。呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，雙手用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線。放鬆雙肩。脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

3，上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）

俯卧，雙手放在肩膀下方，肩胛骨內收往後。激活整個身體的肌肉，特別是腿，雙手往下推地。.完全伸直手臂，讓整個身體離地。胸腔往上，頭往後，打開身體前側。保持腿部和後背的力量，髖部、大腿、膝蓋離地。保持幾次均勻呼吸。

4，眼鏡蛇式（Bhujangasana）

俯卧在墊面上，雙手放在胸部的兩側，指尖朝前，手肘內夾，靠近身體的中線，手肘肩部一條直線，手肘向後向下沉，肩胛骨向中間靠攏並向後向下，啟動菱形肌，雙腿併攏。呼氣，雙手向下推地面，抬頭挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打開，伸直雙手臂，腹部內收，臀部微微向兩側打開，延展腰椎，雙肩遠離耳朵，把身體的重量放在雙腿和手掌上。

5，犁式（Halasana）

仰卧，雙腿併攏，吸氣雙腿伸直向上抬起，逐漸抬起臀部、背部，腳尖在頭部後方落地，雙手扶住中背部，保持姿勢5~7次呼吸。呼氣鬆開手，緩慢落回

6，貓/牛式（Bidalasana）

雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地（也可以腳尖回勾，大腳枕推地），大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。

貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形

牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。

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