分娩後，新手媽媽一定要關注這5點營養指南，能輕鬆瘦身，快速恢復身材

審閱者: 馬揚(首都醫科大學附屬北京兒童醫院)

在妊娠的 9 個月期間，孕婦所吃的食物能夠為自己和胎兒提供更充足的營養。

但在分娩後，新手媽媽的飲食同樣很重要。

健康的飲食既能幫助新手媽媽快速地恢復身體，同時還能夠提供媽媽照顧孩子所需要的能量。

建議新手媽媽多了解自己的營養需求，這樣就可以在撫養孩子期間保持身體健康。

一、每天應該攝入多少熱量呢？

在分娩後的數月內，大部分媽媽每天需要 1800~2200 卡路里的熱量。

哺乳期間，還需要再增加最多 500 卡路里的熱量。若媽媽的體重不足、每天的鍛煉時間超過 45 分鐘、或同時哺喂不止一名嬰兒，則所需增加的熱量可能還會更高。

請諮詢醫生，讓他幫忙計算出新媽媽所需要的總熱量。

二、新手媽媽所需的營養素

即使無需攝入「兩人份」食物，新手媽媽的身體也需要補充很多重要的營養素。

每次進餐時，把盤子的一半裝水果和蔬菜。而另一半應該包括糙米，全麥麵包或燕麥片等全穀物。

盡量少吃預包裝的食品（指預先定量包裝或者製作在包裝材料和容器中的食品），因為此類產品往往為高鹽、高飽和脂肪和高糖含量的食品。

媽媽們還需要補足以下營養元素：

蛋白質：豆類、海鮮、瘦肉、雞蛋和豆製品等食物富含蛋白質，有助於新手媽媽的身體從分娩中恢復。

如果進行母乳餵養，則每天需要多吃一些蛋白質。

鈣：每天需要 1000 毫克鈣，約為 3 份低脂乳製品。

鐵：鐵元素能夠幫助身體生成新的血細胞，若您在分娩過程中大量失血，則補充鐵就顯得尤為重要。

紅肉、家禽、豆腐和豆類的含鐵量很高。無論進食動物性食品還是植物性食品，每天鐵的攝入量要達到 15 毫克。

若孩子為雙胞胎、或媽媽是純素食主義者，請諮詢醫生，可能需服用補充劑才能獲得充足的營養。

三、想要減輕孕期增加的體重嗎？

大部分新媽媽每月可以減去約 2 公斤的孕期體重。新媽媽可能很想通過節食以加速此進程，但這不是一個好主意。

若每天攝入的總熱量低於 1800 卡路里，媽媽就會發現身體的能量水平和情緒都會急劇下降。

若哺乳期間能量攝入不足，可能會對嬰兒的身體造成傷害。

最好的辦法就是堅持健康、均衡的膳食計劃，並且在醫生允許時開始鍛煉。

四、需要避免的食物

母乳餵養者攝入的食物可以通過母乳傳遞給嬰兒。請注意以下幾點：

酒精。專家對嬰兒的安全酒精攝入量有不同的看法，為了母嬰安全，建議戒酒。

咖啡因：每天喝 720 毫升以上的咖啡或碳酸飲料，就可能擾亂嬰兒的睡眠。

部分魚類：箭魚，鯊魚，鯖魚和瓦魚體內含有大量的汞，這是一種對嬰兒有害的毒素，所以媽媽要盡量避免食用此類食物。

另外，金槍魚也含有一些汞，確保僅攝入「淡水」金槍魚，並且每周不超過180 克。

五、其他營養素

隨身攜帶健康的零食。可將清洗後的新鮮蔬菜和水果儲存於冰箱中，建議媽媽多吃蔬菜或水果，少吃或不吃薯條或餅乾。

多喝水。無論是否正在哺乳，媽媽每天都需飲用 6~10 杯水 （每杯 240 毫升），當然，也可以喝牛奶和果汁。

請親朋好友做飯。當親人問及他們可以如何幫忙時，媽媽可以建議他們幫忙烹飪健康的菜肴。

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

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