每逢佳節胖3斤？假期這樣吃，讓你心情好還不會胖！快來看看這6點秘訣

審閱者: 高鍵(復旦大學附屬中山醫院)

壓力和假期體重增加都不應該破壞你的假期，這裡有一些關於飲食習慣和食物的建議，可以幫你改善情緒，使你在假期感到更平靜、更清爽。

一、血糖如何改變心情？

應對假期壓力的最佳方法是保持好心情和能量的穩定，這樣不僅會感覺更好，吃得過飽的可能性也會小得多。

《食物與情緒》的作者伊麗莎白(Elizabeth Somer)說：「選擇身體可以慢慢吸收的食物保持血糖穩定，讓情緒穩定。」

消化較慢的食物包括全麥穀物加牛奶、糙米加三文魚或雞胸肉、全麥麵包配花生醬的三明治，或菠菜沙拉加半個火雞三明治配牛奶。

她建議攝入優質碳水化合物或混有蛋白質的碳水化合物，能被快速吸收的食物，如糖、白麵包或任何精製食物，都會使血糖飆升，然後導致血糖迅速降低。

在血糖降低後會感到不開心和飢餓，忍不住去吃巧克力棒或糖果，這會讓自己再次攝入很多糖分，伊麗莎白說。

二、用讓人感覺愉快的5-羥色胺來改善心情

高蛋白飲食可以幫助減肥，但它們對改善情緒沒有太大幫助，因為身體更渴望血清素，這是一種在食物中發現的讓人感覺愉快的化學物質，可以幫助改善情緒。

「碳水化合物在大腦中運送色氨酸（構成血清素的氨基酸），這至關重要。」《好心情瘦身飲食》的合著者蘇珊(Susan M. Kleiner)說道。

血糖下降時，血液中的碳水化合物就會減少，進入大腦的色氨酸也較少，情緒會變差。

亞利桑那州立大學的研究人員發現，只需2天，低碳水化合物飲食就會增加疲勞感，減少超重成年人鍛煉的慾望。

5-羥色胺也可以對抗假日體重的增加，《5-羥色胺能量飲食》的合著者朱迪思(Judith J. Wurtman)表示，「5-羥色胺通過引起飽腹感和降低食慾來告訴你攝入量已經夠了。」

三、停止壓力誘發的情緒波動

專家一般建議避免吃簡單的碳水化合物，但下午情緒波動需要快速恢復。

伊麗莎白說，「如果下午感到脾氣暴躁，可以只吃碳水化合物，吃含有碳水化合物及蛋白質的食物會阻止血清素的產生，而高脂肪食物則會使消化緩慢。

朱迪思表示同意，「當感到壓力時，可以只吃碳水化合物，這類單糖，消化快速代謝掉簡單的碳水化合物是身體應對壓力的自然方式，但不能同時吃蛋白質或脂肪。」

Gu凝膠：

朱迪思說，「用一種叫Gu的凝膠可以改善下午的壓力」，它由純糖（葡萄糖）製成，含有100卡熱量和零脂肪，可以快速消化，血清素將使你感覺更開心」。

在朱迪思的減肥中心進行的研究表明，吃掉一包Gu的女性覺得太甜太多，不想吃更多。

她指出，Gu發揮作用需要時間，葡萄糖可能是一種快速的解決方案，但它也並不是立即就生效的，應告訴自己，「我知道這會起作用」。

吃點零食，用自己喜歡的東西分散注意力，不超過20分鐘，吃掉的食物將會阻礙高糖、高脂肪食物的攝入，就像為了控制體重，可以少吃假日小吃。

如果Gu不適合，朱迪思建議嘗試低脂肪食物配合碳水化合物，如烤土豆、全麥餅乾、爆米花或低脂肪穀物，這些穀物也含有有益健康的纖維素。

四、保持心情穩定的食物和飲食建議

研究表明除了碳水化合物，許多其他食物以及健康的飲食習慣，也有助於改善情緒，在一定程度上緩解抑鬱症。

ω-3脂肪酸：人群研究表明，不常吃魚（富含ω-3脂肪酸）的人更容易患抑鬱症。

所以可以在飲食中加入富含ω-3脂肪酸的食物，包括三文魚、金槍魚、鯖魚和沙丁魚等多脂魚類，其他好的食物來源包括亞麻籽、堅果和深色綠葉蔬菜。

維生素B12：研究還表明，飲食中維生素B12含量低的人患抑鬱症的風險較高，維生素B12的良好食物來源包括瘦肉和低脂肪動物產品，如魚類和低脂乳製品。

硒：初步的小型研究表明，硒可能有助於改善輕度抑鬱症，雖然需要更多的研究證實這種益處，但許多富含硒的食物無論能否改善情緒都是有益健康的，吃海鮮、堅果、瘦肉、全穀類、豆類和低脂乳製品並沒有害處。

少食多餐：少食多餐有助於保持血糖水平穩定，避免飲食造成的情緒波動，每3-4個小時吃少量的飯或零食，可以持續提供能量並保持血糖穩定。

五、對抗假日體重增加

在節日期間，人們很容易感到不知所措，購物、聚會、裝修、烘焙以及不想做的工作都會帶來不可避免的壓力。

健康的飲食不僅有助於改善情緒，還有助於在假期控制體重，可以嘗試以下建議，以愉快的心情度過假期，而不會增加體重。

吃早餐！伊麗莎白說如果不吃早餐，一天中剩下的時間吃什麼都不重要了，研究表明，吃早餐的人可以保持全天更好的心情，並有更多的精力。

喝水。伊麗莎白說，「脫水的第一個癥狀是疲勞，如果覺得很疲勞，不要選擇自己烘烤的節日小吃，喝一杯或兩杯水，然後看看自己是否仍然感到飢餓。

蘇珊說，喝水不足是影響心情的第一件事，如果沒有水，將無法鍛煉至最高水平，而且無法輕易燃燒脂肪。

六、喝脫脂牛奶和不吃高脂肪食物

喝脫脂牛奶。蘇珊說：「它含有人體所需的色氨酸以及有助於其運輸的天然碳水化合物，這是一種神奇的能量飲料，是運動前後補水的絕佳方法。」

可以參加常去的節日派對，但要避免飲酒，飲酒可能會在短期內讓人感到放鬆，但會打斷睡眠，增加抑鬱和焦慮，這不是改善情緒的最好方法。

不吃像巧克力這樣的高脂肪食物，並用小巧的低脂餅乾、爆米花、椒鹽脆餅乾和硬糖代替。

秋季和冬季往往讓人對碳水化合物更加渴望，「不要試圖忽視它們或去尋找巧克力、餅乾或冰淇淋，而應計劃每天至少吃一次或兩次碳水化合物零食，它們有助於保持情緒穩定，甚至可以保持腰圍不增加。」 朱迪思說。

獲取獎勵：

伊麗莎白說，「改變飲食習慣，你會發現在短短2周內就會發生變化，你的身體將以更多的精力獎勵你，你的心情會更平靜，更積極，更穩定。」

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

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