關節炎患者出現晨僵怎麼辦？醫生：這3大拉伸鍛煉技巧要記好，很實用

審閱者: 譚明生(中日友好醫院)、王振虎(中國人民解放軍陸軍第八十二集團軍醫院)

對於許多關節炎患者來說，早晨是一天中最難受的時間，醒來時通常伴有關節僵硬現象或被關節痛醒。

雖然早起活動很困難，但是在早上做一些拉伸練習能夠讓人更加輕鬆靈活。

只需要幾分鐘就可以拉伸和鍛煉肌肉和關節，但想要獲得最佳效果，關鍵是要每天做關節拉伸鍛煉。

另外，在拉伸前後進行溫水淋浴也可以讓身體更加靈活和柔軟。

美國紐約理療協會主席馬特（Matt Hyland）博士，以及臨床推拿治療師和賓夕法尼亞大學臨床醫學副教授莎倫（Sharon Kolasinski）博士，介紹了關於關節炎的拉伸鍛煉技巧,以下是他們給出的建議。

一、背部、髖關節和膝關節炎的拉伸鍛煉

這 3 個基本拉伸方法有助於放鬆背部、髖關節和膝關節,可以在床上做這 3 個拉伸動作，也可以在地板上進行。

這些拉伸動作都很柔和，適合每個人，包括接受膝或髖關節手術的患者,但如果有任何疑問，請及時諮詢醫生。

1、腿筋拉伸

保持仰卧狀態，左膝彎曲，左腳平放在床上,彎曲右腿，雙手放在右側大腿後面。

將右腿抬到空中並儘可能地伸直，用雙手輕輕將腿拉向胸部,保持約 30 秒然後慢慢鬆開,這時應該感覺到腰部和腿後部的拉伸。

然後，在左腿重複此拉伸動作,在兩側重複 2~3 次。

2、單膝至胸部拉伸

仰卧並彎曲雙膝，將腳平放在床上,用雙手握住右膝，然後輕輕地將膝關節拉向胸部。

這時應感覺到腿後部和腰部的拉伸，持約 30 秒然後慢慢鬆開。

然後，在左膝重複同樣的拉伸動作，在兩側重複 2~3 次。

3、梨狀肌拉伸

保持仰卧狀態，雙膝彎曲，將雙腳平放在床上,將右腳踝交叉放在左膝蓋上,用雙手包住左膝蓋，輕輕將膝蓋拉向胸部。

這時應該感覺到右腿後部的拉伸,保持此拉伸狀態約 30 秒，緩慢鬆開,然後，換另一側重複此拉伸動作。

將左腿交叉放在右膝蓋上,在兩側重複 2 或 3 次。

二、手臂、肩和頸部關節炎的拉伸鍛煉

這 3 個基礎拉伸方法是放鬆上半身關節的好方法，可以在床上做第一次拉伸鍛煉，但是稍後需要以站立姿勢進行最後兩次拉伸鍛煉。

1、鋸肌拉伸

保持仰卧狀態並將頭枕在枕頭上，可根據自己背部的狀態將膝關節彎曲，將雙臂抬高朝向天花板，手掌相對。

將頭枕在枕頭上，雙臂保持伸直狀態，將肩胛骨從床上抬起，好像在試圖觸摸天花板一樣。

保持此拉伸動作約 30 秒，然後緩慢鬆開，重複 2~3 次。

2、肩胸部拉伸

這個拉伸動作可以在角落或開門的門口進行，站在距離角落或門口約 60 厘米的地方，將雙手放在牆壁或門口兩側，與肩同高。

彎曲肘部，將身體傾斜到角落或開門的門口處，這時應該感覺到肩部和胸部向前拉伸，保持此拉伸動作約 30 秒，然後緩慢鬆開，重複 2~3 次。

3、後肩和後背拉伸

雙臂垂直站立，輕輕將右臂放在胸前，保持直立狀態，用左手握住右手肘，輕輕拉伸右臂在體前通過。

這時應該感覺到上臂和肩膀的拉伸，保持此拉伸狀態約 30 秒，然後緩慢釋放，然後，左臂做同樣動作，在兩側重複 2~3 次。

三、手部關節炎的拉伸鍛煉

如果手部患有關節炎，以下這些簡單且容易的拉伸鍛煉可以幫助放鬆關節，有助於提高手部的活動能力。

毛巾擠壓：這種拉伸鍛煉可以使用捲起的小毛巾或大海綿完成，用一隻手拿毛巾或海綿進行擠壓，保持 5 秒鐘然後放鬆，雙手重複 10~15 次。

手指拉伸：取一條橡皮筋，將其纏繞在 5 根手指的指尖下方，儘可能輕輕地將手指分開。

保持此拉伸狀態約 5 秒然後釋放，每隻手重複 10 次。

請記住，雖然在拉伸鍛煉時會感覺到輕微的拉扯感或不適，但不會受到傷害，如果在拉伸時感到疼痛，就請及時諮詢醫生。

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

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