喝粥養胃?小心越喝越傷!這3個喝粥的壞習慣,你至少佔了1個
本文由健康160(WX:A91160)編輯部原創
不久前,張文宏醫生建議「生病期間,少喝白粥」、「孩子早餐不準喝粥」。這些觀點一時之間引起軒然大波,不少粥黨為碗里美味的粥抱不平:
喝粥有營養、好消化還飽腹,哪兒不好了?
我爺爺喝了一輩子粥,身子骨不還是硬朗得很!
喝粥到底好不好?粥的營養價值高不高?白粥還能不能喝?今天,小編就來跟大家聊聊關於「粥」的那些事兒。
一、白粥的營養到底怎麼樣?
其實按成分來講,一碗白粥=少量米飯 大量水,這裡面唯一起到飽腹作用的是米飯(碳水化合物),而蛋白質、膳食纖維、維生素的含量接近於0。
這麼看,白粥的營養成分很單一。
有些朋友可能會不平了,「誰單喝白粥啊!不得配點兒油條、包子、煎餅一起吃嘛。」
是啊,白粥 油條、包子、煎餅......看起來種類還挺多,但你想想看,油條、包子、煎餅的成分里,佔大頭的不還是碳水化合物嗎?
如果用油條配白粥做早餐,那你這頓就光吃主食了,蛋白質、維生素、膳食纖維等人體必需的營養物質還是沒攝入。
那如果在粥上做點花樣呢?比如海鮮粥、美齡粥、雜菜粥、皮蛋瘦肉粥......是不是就能營養均衡了呢?
說實話,即便在粥裡面加了肉、蛋、蔬菜,平攤吃進你肚裡的也沒多少。總的來說,碳水化合物還是佔了大頭。
《中國居民膳食指南》建議,每天的膳食應包含谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等12種以上的食物,而早餐作為每天的第一頓飯,應占每日供能的30%。
也就是說,早餐除了白粥、油條等主食外,還可以吃點蔬菜、水果、雞蛋,喝點牛奶、豆漿,補充優質的蛋白質、脂肪和維生素。
二、這些關於喝粥的謠言,你信過嗎?
「喝白粥,能養胃」、「粥做主食,飽腹減肥」、「粥熬的越爛越有營養」......這些關於粥的說法流傳已久,相信大家都有所耳聞。但它們真的對嗎?
1、喝白粥,能養胃?
粥是流質的食物,不需要經過頻繁咀嚼和腸胃蠕動,就能快速分解成葡萄糖被人體吸收利用,對於剛做完手術、或是大病初癒的人來說,喝粥能夠降低腸胃負擔,的確「養胃」。
但是對於胃沒啥問題的朋友來說,小編並不建議長期喝粥。
這是因為很多消化器官的功能會「用進廢退」,粥既不需要牙齒費力咀嚼,也不用腸胃怎麼蠕動就可以消化,久而久之,會使消化澱粉酶的分泌能力和胃的消化能力退化變差。
就像是久置不用的機器,某天突然再開動,你說還能像原來一樣好使嗎?肯定不能。
而對於容易燒心、反酸的朋友來說,喝粥不僅不能養胃,還會讓病情「雪上加霜」!
因為粥裡面含有的大量水分進入胃裡會稀釋胃液,這個舉動會刺激胃酸分泌,加重腸胃負擔,讓反酸、燒心的感覺更加嚴重......
所以,「喝粥養胃」這種說法並不能一概而談,而且絕大多數人都不適合長期喝粥。
2、把粥做主食,能減肥?
夏天來臨之際,身邊不少朋友的減肥計劃又雙叒叕提上日程了,有朋友問小編:「既然粥里水多飯少,那我把粥做主食,豈不是既容易飽腹又容易減肥?」
乍一聽,好像還挺有道理的。
但仔細想想看,粥這種含水多的流質食物,比米飯、饅頭等其他固體食物容易消化,流質食物雖然容易產生飽腹感,但也讓你餓的快。
而且粥里的米飯通過熬煮,會讓大米中的部分澱粉分解為糊精,糊精比澱粉更容易分解成葡萄糖,並被人體吸收。
這裡小編不得不提一個名詞——GI(升糖指數),它指的是我們吃的食物轉化成血糖的速度和程度,相信減肥的朋友多少聽過。
簡單來說,食物GI越高,會讓血糖上升速度越快,幅度越大。為保證血糖平衡,身體會將吃進去的熱量轉化為脂肪,並釋放胰島素使血糖快速下降,造成飢餓感。
而這時,我們才剛吃完沒多久。
既然餓了,你能控制得住自己的食慾嗎?如果忍不住吃東西,你就會在發胖的路上越走越遠......
研究發現,大米做成白飯的GI是83.2,而做成白粥時竟然高達102!白粥比米飯的GI還高,說明把粥做主食並不減肥。
3、粥熬得越爛,越有營養?
很多父母輩的人有種慣常的認知,認為熬得稀爛的白米粥是最營養的,尤其是浮在粥表面的那層糊糊,更是精華中的精華。
但實際上僅喝白粥,不管你怎樣變著花樣熬煮,它能提供的營養價值都非常有限。
因為白粥的營養成分就是大量的碳水和微量的蛋白質、脂肪,煮的時間越長只意味著越容易被我們消化吸收,並不會憑空「產生」某些新的營養成分。
而且粥熬得越爛,GI(升血糖指數)可能還會升高,這對於糖尿病患者來說無疑是「致命」的缺點。
《中國居民膳食指南》曾明確提出,糖尿病病人不宜喝熬煮時間長的精米白粥。
4、母乳不夠,白粥來湊?
小編聽說很多媽媽擔心光喂母乳營養不夠,會把熬得稀爛的白粥給寶寶做輔食。
粥能給寶寶帶來多少營養嗎?這肯定說不上。
可是長期喝粥不僅不利於寶寶牙齒的生長,還容易引發牙齦發炎、出血等口腔炎症。
對於還沒長牙的寶寶來說,熬得稀爛的粥有助於吞咽和消化,但是也意味著不需要怎麼咀嚼就能消化。
這種過軟的食物會讓寶寶的咀嚼功能得不到鍛煉,新牙得不到有效激生,可能導致孩子長牙比同齡人更慢。
而且白粥這種高碳水食物會讓口腔環境從中性變成酸性,細菌在酸性環境下更容易滋生繁殖,就會把寶寶剛萌出的牙齒蛀出小黑洞。
實際上孩子從6個月開始,就可以適當進食一些可咀嚼的食物,比如蔬菜泥、香蕉泥、加了肉菜的麵糊等,這些食物不僅可以鍛煉寶寶的咀嚼能力,而且比白粥的營養更豐富。
三、怎樣喝粥才健康?
說了這麼多,是不是覺得以後都不能喝粥了呢?
也別矯枉過正,就拿張文宏醫生提出來的「生病期間,少喝白粥」、「孩子早餐不準喝粥」來說,也是基於疫情的大環境下,白粥供給的蛋白質真的不夠。
如果在喝粥時注意這幾點,你也可以把粥喝的很健康。
1、喝了粥,就別吃其他主食了
前面我們也提到了,白粥 油條、包子、煎餅的早餐配比不太健康,因為這裡頭碳水佔了大頭,營養並不全面。
但是從我們整體的飲食習慣來說,米、面、粉、饃等主食的確占很大一部分。要想每頓都能吃夠蔬菜水果、肉蛋豆奶,就得縮減主食在這頓飯里的佔比。
比方說,可以把配粥的油條換成雞蛋,把白粥里的部分精細白米替換成燕麥、小米、紅豆,或者拿牛奶煮粥,營養價值就好多了。在分量相同的情況下,紅豆粥的蛋白質含量是白米粥的3倍。
早餐一定要多吃點蛋白質,不要只吃澱粉類食物。
2、喝粥別配鹹菜,配蔬菜、肉類更有營養
很多家庭喜歡白粥配鹹菜,做起來又簡單又下飯,甚至把昨天沒吃完的菜重新炒一炒配粥吃。
別的不提,鹹菜、隔夜菜里的鈉鹽含量大多超標,一口鹹菜一口粥的習慣,會把鹽一口口送進肚子里。
根據《中國居民膳食指南》建議,一個成年人每天要吃的鹽要少於6克(一個啤酒蓋那麼多),可是權威醫學雜誌《柳葉刀》做的研究發現,中國人每天吃的鹽約為12.5克,遠遠超過推薦量。
每吃下6克鹽,身體就會通過腎臟排出40~60毫克的鈣,鹽吃得越多,流失的鈣也越多。
所以小編建議,吃粥不要光配鹹菜,搭配肉類、蔬菜、豆製品,健康營養又美味。
3、吃飯時先吃肉菜,最後再喝粥
由於白粥的GI(升血糖指數)比較高,先吃粥很容易飽腹,你就吃不下多少肉菜蛋奶了。
如果想每頓飯都吃得飽又吃得好,你可以適當改變一下進食順序,比如先吃肉和菜,最後再喝粥。
這樣的飲食順序不僅可以讓你每頓飯都能攝入均衡的營養成分,而且不容易餓。
「喝粥好不好」之所以引起這麼大的爭議,是因為很多人覺得飲食觀念是傳統文化的一部分,老祖宗喝了幾千年粥,我們怎麼能說不喝就不喝呢?
但其實我國傳統飲食文化中的飲食觀念,和現代營養科學中的建議並不違背。
比如《黃帝內經》中建議,「五穀為養,五菜為充,五果為助,五畜為益」,現代營養科學所倡導的也不是不能喝粥,而是不能只喝白粥。
不管是粥黨、牛奶黨還是豆漿黨,與其爭論哪種食物更有營養,倒不如:
雨露均沾才是王道~