得了肩周炎？別怕！專家揭秘最全8大運動療法，幫你輕鬆緩解疼痛，快收藏

作者: 龔龍(中日友好醫院)

肩周炎即肩關節周圍炎，俗稱凝肩、五十肩。其最主要特徵為肩關節疼痛和活動受限。

女性發病率略高於男性，在40-70歲人群中多件。如得不到有效治療，可能會嚴重影響肩關節的功能活動[1]。

肩周炎十分常見，會嚴重干擾肩關節功能。所以，如果日常生活中出現肩關節疼痛、活動受限，要及時到醫院就診。

肩部發生疼痛時尤其需要警惕，大到腫瘤、冠心病，小到頸椎病、肌腱炎都可能引起肩痛。

如果確診是肩周炎，不必特別擔心，因為肩周炎總體預後良好，是一種能夠自我治癒的疾病。

但同時需要注意的是，如果不積極進行功能鍛煉及康復治療，在疾病痊癒後常會伴有不同程度的功能障礙。

所以在進行藥物、局部阻滯、理療等治療的同時，進行適當的運動治療也非常重要。

一方面它能縮短病程，緩解疼痛。另一方面，也能改善疾病後期的肩關節活動度，提高肩關節的功能[2]。

一、下面介紹幾種鍛煉方法

1、提重物旋轉：手持啞鈴或沙袋等重物，由輕到重慢慢增加，上身向前自然彎曲，肩膀自然下垂，手持重物向下旋轉畫圈擺動，以起到牽拉肩關節的作用。

2、地雲手：手持啞鈴或沙袋等重物，做太極的雲手動作（兩手交互旋轉），幅度由小到大，重量由輕到重，次數由少到多。

這個動作不僅可以改善三角肌及肱二頭肌長頭腱周圍的黏連，還可以增強肩部肌肉力量和關節的運動幅度。

3、雙手托天：兩手交叉，自腹前慢慢抬起，舉平後翻掌向外，上抬到最大限度，保持片刻後兩手再分開，上肢向兩邊劃弧落於體側。

4、壓肩：挺胸、塌腰、收髖，面對肋木（在兩根立柱間裝置若干根平行圓形橫木的一種體育運動器材）前俯，並做下振壓肩的動作，以拉伸肩關節的柔韌性。

5、對鏡梳頭：患者面對鏡子，雙腳分開站立，患側手握梳子，健側手托住患臂肘部，患肘隨動作屈伸旋轉，由前上向後做梳頭動作。反覆10次。

6、扶牆爬高：患者側身或面對牆壁倚牆而立，兩足分開與肩等寬，上肢前伸，用手指尖做爬牆動作，由低逐漸增高，使肩臂肌肉有牽拉酸痛感，反覆10次。每次爬牆高度做一記號，作為下次爬牆高度的參照。

7、聳肩爬牆：患側肩放鬆，兩手叉腰，做肩部一前一後、一上一下的聳肩動作。

然後雙手從骼部一直到腋下做上下滑動，反覆10次。

8、攀枝摘花：兩足分開站立，體前傾，患肢肘關節伸直，手指向前，使臂盡量向前上舉起，擬攀摘鮮花狀，反覆10次，然後手似持鮮花上舉並儘力後展，摹擬揮手致意狀10次。

二、器械操

1、吊杠拉臂：在單杠上或類似單杠的器械上，做拉臂練習。患者屈膝站立，雙上肢上舉握杠。反覆牽拉10次。

2、滑輪拉臂：在家中或者小區適當位置安裝一個滑輪，再用一根繩子穿過滑輪，然後兩手分別握住繩子的兩端，依次一拉一松，儘可能擴大范圖。反覆20次。

3、牽拉橡皮條：自備一根5尺長的橡皮條，固定在門窗或者小區豎桿上，背向站立，雙上肢反手牽拉橡皮條，一拉一松，儘可能向後伸臂。反覆20次。

4、健身球操：患者坐或站立，患側手持健身球，肘部伸直，健側手支托患肘，向前上舉過頭回原位，向外上舉回原位，再反背向後上舉回原位。反覆20次。結束放鬆操。

三、進行運動療法時的注意事項

1、肩周炎的患者多為中老年人，容易合併高血壓、糖尿病、冠心病等慢性疾病，在進行運動療法時要注意監測血壓、血糖。

遇有血壓劇烈波動、心率增快、胸悶胸痛、頭暈頭痛時，應暫緩進行運動鍛煉，以防心肌梗死、心律失常、腦出血等心腦血管意外的發生。

2、在肩周炎的早期和中期，單純進行運動療法往往會伴隨劇烈疼痛。重度疼痛對患者交感、副交感神經系統，以及內分泌系統均會產生不良刺激。

所以，不論是從人文角度，還是從現代疼痛學治療角度來講，都不需要忍痛進行鍛煉。

在肩周炎早期及時到相關科室就診，排除與癥狀相關的其它疾病，同時獲得醫生的鎮痛指導。

保守鎮痛的方式包括：口服鎮痛藥物、理療、外用藥物治療；有創鎮痛包括：痛點阻滯關節腔內注射、肩脾上神經阻滯等療法，經過治療，大多數患者均能獲得滿意的疼痛緩解。

經過充分鎮痛，不僅能有效緩解疼痛，提高生活質量，而且會使運動治療起到事半功倍的效果。

3、上述運動治療需要遵循循序漸進、適可而止、持之以恆的原則。特別是已經伴有關節腔內及周圍組織粘連肌肉萎縮的患者，更應該遵循少量多次漸進的原則。

如果進行暴力鍛煉，輕者會發生肌腱、肌肉、關節囊損傷，對於骨質疏鬆的患者危害更大，甚至會出現骨折。

4、進行運動時，在活動到剛好感到疼痛的程度時，稍作5至10秒停留。

統計表明，反覆多次的練習比單獨一次長時間的練習效果更好。

因此建議每次練習5至10分鐘，每天練習12次。

一般來說，肩周炎康復鍛煉的過程比較痛苦，而每天的進步很有限，難以在短期內體會到顯著改善，這也是許多患者半途而廢的原因。

我們可以在每次練習之前，通過局部熱敷以減輕鍛煉時的不適感。

對自己的病情做一個更長周期的回顧和比較，也能更明顯地看到練習的效果。

總之，肩周炎是一種常見病，該疾病的治療要點是在充分鎮痛的基礎上進行行之有效的運動鍛煉。

早診斷、早治療能有效避免疾病痊癒後可能殘留的功能障礙。

參考文獻：

[1] 秦立新,林彩霞,趙霞. 肩周炎非藥物療法臨床研究評述[J]. 山東中醫雜誌,2004,05:316-319.

[2] 黃凌慧. 運動療法聯合溫針灸療法治療肩周炎的效果探析[J]. 當代醫藥論叢,2019,06:37-39.

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

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