懷孕期間保持正確的姿勢很重要，尤其是這5種，要特別注意，以免傷害胎兒

審閱者: 周明芳(首都醫科大學附屬北京地壇醫院)

在妊娠期間，良好的姿勢（站立、坐下或躺下時保持身體的位置）很重要，包括對背部施加最小壓力的姿勢，以及身體站、走、坐和卧的姿勢。

雖然肚子越來越大可能會讓孕婦覺得自己會倒下，但是孕婦可以採取以下幾個步驟以保持良好的姿勢和適當的身體機能。

下文提供一些建議：

一、懷孕期間正確的站姿

抬起頭，下巴朝內，不要把頭向前、向後、向下或向側面傾斜。

確保耳垂與肩膀中間對齊。

保持肩胛骨向後，胸部向前。

膝蓋伸直，但不要鎖死。

將頭頂向天花板伸展。

儘可能多地收腹，骨盆不要向前或向後傾斜，提臀。

雙足指向同一個方向，雙足的重量保持平衡，足弓應以低跟（但不是平跟）的鞋子支撐，以防止背部壓力過大。

避免長時間以相同的姿勢站立。

二、懷孕期間正確的坐姿

坐起來，背部挺直，肩膀向後，臀部應該碰到椅背。

在背部彎曲處用背部支撐物（例如小而捲起來的毛巾或腰部靠枕）墊好，孕婦枕頭在許多零售店有售。

如不使用背部支持物或腰枕時，孕婦可按以下方法找到良好的坐姿：

坐在椅子上時，盡量放鬆。

儘可能坐起並突出背部曲線，堅持數秒鐘。

在該姿勢下略微放鬆（約 10 度），這是一個很好的坐姿。

將體重均勻地分布於臀部。

臀部和膝蓋保持成直角（如果有必要可使用腳踏板或凳子），腿不應交叉，腳應該平放在地板上。

盡量避免以同一個姿勢坐超過 30 分鐘。

1、工作時的坐姿

在工作時，調整椅子和辦公桌的高度，這樣就可以坐在靠近辦公桌的地方，將肘部和手臂放在椅子或桌子上，保持肩膀放鬆。

坐在旋椅上時，不要在坐的時候扭腰，而要轉動全身。

從坐姿站起來時，走到椅子的前面，站起來，腿伸直，避免腰部前傾。站立時，做幾次孕期安全的背部伸展運動。

在短時間內孕婦可以保持其他坐姿，但是大部分時間的坐姿應如上文描述的那樣，這樣背部的壓力最小。

如果感到背痛，盡量少坐，並只坐一小段時間（10~15 分鐘）。

三、懷孕期間正確的駕駛姿勢

孕婦駕駛時應在背部彎曲處使用背部支撐物（腰枕），膝蓋應和臀部處於同一水平線或者高於臀部。

將座位靠近方向盤，但不要太靠近，一般而言，座位應該足夠近，以使膝蓋彎曲，腳可以踏到踏板。

如可能的話，腹部應該離方向盤至少 25 厘米（這顯然取決於孕婦的身高）。

妊娠最後一個月時，當腹部比以往任何時候都更靠近方向盤時，孕婦應儘可能坐在乘客的座位上。

1、安全帶

務必系好安全腰帶和肩部安全帶，將腰帶繫於腹部下方，低至接近臀部位置，穿過大腿上部。

切勿將腰帶繫於腹部以上，把肩帶繫於乳房之間，調整肩帶和腰帶至儘可能舒適的位置。

如果車子配備了安全氣囊，系肩帶和腰帶是非常重要的。此外，孕婦應始終坐在距離安全氣囊位置至少 25 厘米的位置。

在駕駛員一側，安全氣囊位於方向盤中。駕駛時，孕婦應調整方向盤，使其向胸部傾斜，遠離頭部和腹部。

四、懷孕期間謹慎提東西

孕婦提重物時應尋求幫助。

在提起物體之前，確保腳下足夠穩。

若要拾取低於腰部水平的物體，請保持背部挺直，膝蓋和臀部彎曲，不要伸直膝蓋，向前彎腰。

雙足略分開，離想拾取的東西近一些，雙腳要站穩，收緊腹部肌肉，用腿部肌肉提起物品。

穩定地伸直膝蓋，不要把物體猛拉至身上。

完全直立，不要扭動。

如果需從桌子上拿起物品，將其滑至桌子的邊緣，這樣就可使其靠近自己的身體。

彎曲膝蓋，更靠近此物品，腿部用力，拿起物體，之後站起來。

1、把重物抬至腰部以上時要小心

雙臂彎曲，使物品貼近身體，保持腹部肌肉緊繃，邁出一小步，慢慢來。

對於位置較低的物品，腳的位置和提起重物時的位置相同，收緊腹部肌肉、彎曲臀部和膝蓋，身體不要前傾。

2、拿取頭上方的物品時

讓身體儘可能靠近需要拿的物品。

確保自己知道要拿的物品有多重。

使用兩隻手拿取物品。

五、懷孕期間盡量不要仰卧或直接俯卧

一般而言，孕婦應盡量不要仰卧或直接俯卧，仰卧（尤其是在妊娠晚期）會給孕婦的心臟帶來更多的壓力。

在這種姿勢下，胎兒的體重會對下腔靜脈施加過度壓力，下腔靜脈是將血液從足部、腿部、骨盆和腹部輸送回心臟的大靜脈，其受壓時會減少流向胎盤的血液。

此外，仰卧睡覺實際上會導致背痛！

妊娠期間俯卧也會讓孕婦感到不太舒服，更重要的是，俯卧會對胎兒造成壓力，減少血液流動，因此應避免俯卧。

如果孕婦在夜間睡眠時變換睡姿，不要太擔心。

這是孕婦無法控制的正常睡眠。最可能的情況是，如果仰卧或俯卧，這種不適會讓孕婦醒來。

一些醫生建議孕婦在妊娠晚期時左側卧，這樣可以使最充足的血液流向胎兒、子宮和腎臟。

因為肝臟位於身體右側，左側卧也有助於防止子宮壓迫肝臟。

無論以什麼姿勢躺著，枕頭都應位於頭下方而非肩膀下方，枕頭的厚度應能夠讓頭處於正常位置，以避免拉傷背部。

孕婦也可以在雙腿之間放一個枕頭來支撐身體，請用枕頭找到舒適的睡姿。

有數種特殊的市售「孕婦」枕頭，可以讓孕婦睡得更好。

選擇堅實、不下垂的床褥和彈簧床墊。

請嘗試以一種能幫助孕婦保持背部曲線的睡姿入睡 （例如側睡，膝蓋微微彎曲，膝蓋之間放一個枕頭），側睡時膝蓋不要貼著胸口。

選擇堅實、不下垂的床褥和彈簧床墊。如果有必要，在床墊下放一塊木板；必要時也可將床墊暫時放在地板上。

如果總是睡在柔軟的床上，換至堅硬的床讓孕婦感到更痛苦，請嘗試選擇讓自己感到最舒服的床墊。

此外，從睡姿變為站姿時，轉向一側，雙膝併攏，雙腿移至床邊。用手推動自己，藉此力量坐起來，避免腰部前傾。

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

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