想要好身材？千萬牢記這10點，幫你改善體態，讓身形苗條動人！

審閱者: 劉剛(南方醫科大學第三附屬醫院)

每周做幾天阻力訓練，可以給身體帶來巨大的變化，不僅能夠強化肌肉和骨骼、改善體態，而且會讓人精神愉悅。

力量訓練可以促進新陳代謝，即使在休息時也能燃燒熱量，還可以降低受傷的幾率。

在專業人士的幫助下，進行增肌、燃脂的力量訓練，可以幫助你獲得想要的好身材。

1、有針對性的力量訓練

爭取每周進行 2~3 天的力量訓練。

美國運動醫學會創始人邁克爾（Michael A. Clark）說，每一個肌肉群都要鍛煉到，包括胸部、背部、肩部，腿部、手臂、腹部、臀部和腰部。忽略任何部位，都可能導致肌肉不平衡和體態不佳。

2、從輕量級開始訓練

初學者要在最初 3 至 4 周內進行輕量級訓練。

克拉克說，鍛煉一段時間後你會感覺到力量增強。

但舉得更重，不代表你就應該舉這麼重，身體需要時間去累積足夠的力量來抵禦損傷。

3、注意正確的姿勢

保持雙腳直立，想像自己正站在滑雪板上，膝蓋與腳趾對齊。

鍛煉腹肌——收緊腹部肌肉，肚臍向內收縮。肩膀向後下方打開（避免聳肩），耳朵與肩膀齊平。

4、逐漸增加重量

增加重量，同時保持正確姿勢。

從重複 8~12 次做一組開始，試著增加到重複 12~15 次做三組，並逐漸增加。

好的經驗法則是：能夠保持正確的姿勢重複 12 次，就可以增加重量。

5、保證充足的睡眠

「力量訓練會導致肌肉組織出現細微的損傷」， 克拉克說，「在你休息時，肌肉會修復這些細微損傷。正是這種撕裂和修復過程讓肌肉變得更加強壯。」

因此兩次鍛煉之間需要休息 48 小時，並保證充足的睡眠。

6、注意呼吸技巧

不要屏住呼吸。在上下舉重的過程中要保持呼吸，試著上舉重物時呼氣，下放時吸氣。

7、動作要緩慢、受控

無論是使用啞鈴、阻力帶還是舉重機訓練，上舉時數到 2，下放時數到 3 或 4。

8、每組動作不要太快結束

不必在每組動作結束後立即停下。

你可以試試，重複動作直到無法保持正確的姿勢再停下來。

這樣很痛苦，但這是在較短時間內增強力量的最佳方法。

9、動作不要一成不變

克拉克說：「人們很容易適應鍛煉強度，然後習慣性地做同一種運動和動作。」這樣並不能達到最佳的效果。

同時進行不同的運動方式，能挑戰不同的身體部位，防止鍛煉變得枯燥。

使用多種器械，試試啞鈴、阻力帶、滑輪機、穩定球或者利用自身體重進行鍛煉。

改變運動強度，在高低強度之間切換。改變抓握方式，從手掌向下抓握換成手掌向上抓握，或者反過來。

10、雞蛋是個好東西

想讓沙拉發揮強力功效嗎？那就把蔬菜和全蛋混合在一起。

五彩繽紛的沙拉給人體提供了良好的類胡蘿蔔素組合，這些營養素既可以減少炎症，也可以幫助排毒。

煮熟的全雞蛋可以幫助身體吸收這些營養物質。

研究人員對一組健康的年輕男性進行了測量，在他們吃完了生的蔬菜沙拉後，測量他們血液中的類胡蘿蔔素含量。

其中，所食沙拉里含 3 個炒雞蛋的男性，血液中所含類胡蘿蔔素是沒有吃雞蛋的男性的 8 倍以上。

研究人員表示，蛋黃中的脂肪也帶來了額外的益處。

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

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