半個世紀的彌天大謊，讓我們更加肥胖，糖和脂肪誰才是健康殺手？

【這裡是愛運動的阿皓第54篇文章】大多數人都普遍認為脂肪對身體不好，容易造成肥胖、心血管疾病和代謝疾病，如果告訴你這些都是資本家為了利益，對大眾進行的矇騙，你相信嘛？

半個世紀的謊言

1980年美國制定了第一份飲食指南，該指南建議限制攝入飽和脂肪和膽固醇。因為根據研究高脂飲食會比低脂飲食有更高的心臟病發作風險。

發病率高的原因主要是高脂飲食會造成我們血液膽固醇變高。而膽固醇與心血管疾病的發病率相關聯。

同時指南中也建議「避免吃過多的糖」，只是因為過多的糖會導致牙齒問題，並且還指出沒有任何令人信服的證據顯示糖會增加心臟病和心血管疾病的風險。

在整個80年代和90年代，低脂飲食在美國消費者中佔據主導地位，似乎沒有人關注糖的危害，糖正越來越多地潛入各種產品中。

人們用麵食和米飯代替了牛排和香腸，人造黃油代替了黃油。但並沒有變得更健康。肥胖，糖尿病，代謝綜合症和其他與飲食有關的疾病的比率，反而隨著糖消耗的增加而激增。

這一切都是的源頭是一篇來自哈佛大學發表於1967年的論文，以及資本家為了維護利益對於科研的操控。

美國的製糖業貿易組織（現稱為糖協會）早在1954年就認識到，如果美國人採用低脂飲食，那麼人均蔗糖消費量將增加三分之一以上。

於是糖協會組織內部討論了如何引導對糖的消極態度，決定向哈佛研究人員支付相當於約今天50000美元的費用，用於撰寫一篇文章，將肥胖和疾病甩鍋給脂肪。

論文發表於著名期刊《新英格蘭醫學雜誌》，得出的結論是：「毫無疑問」，降低膽固醇和飽和脂肪是預防心臟病所需的唯一飲食干預措施。

直到2016年一篇名為《製糖業與冠心病研究內部行業文件的歷史分析》的文章，才將這個事實公之於眾，越來越多的共識是，一直存在的問題是糖，而不是脂肪。

美國心臟協會最近宣布了對兒童的嚴格攝入建議 ; 蘇打稅措施已在加利福尼亞州伯克利和費城通過，其他一些城市也將對自己的措施進行投票。

糖的攝入建議

過多的糖攝入會造成很多的問題，比如：增加患心臟病的風險、體重增加、增加患2型糖尿病的風險、加速皮膚老化過程。

但是完全不攝入糖也是不正確的選擇，現在有很多的文章或者自媒體宣傳無糖飲食，只拿出對自己有利的證據進行宣傳，我認為和製糖行業1967年為了自身利益進行學術造假沒什麼區別。

我在生酮飲食一文中也寫道，關於生酮飲食（幾乎完全不吃碳水）有大量的研究，但是，由於研究成本的控制，所有的研究時間都在兩年以內。

目前我們能確定的是，兩年內持續生酮飲食對身體是沒有不良影響的，更久時間，我們不知道會發生什麼。

所以不要走極端，完全放棄糖和攝入太多的糖，都不可取。

我建議盡量避免加工糖，這種糖大多在加工食品中，比如薯片、可樂、餅乾等等。食用它們沒有很強的飽腹感，非常容易吃過量，從而造成一系列的健康問題。

其次儘可能避免一餐中有多種糖的來源，比如米飯 土豆絲、麵條 紅薯，這種碳水 碳水的組合也會造成糖的過量攝入。

最後建議每天的最大糖來源應該是正餐中的谷薯類食物，每天攝入250g-400g，飲食外的糖攝入男性盡量不要超過36克或150卡路里，女性不要超過25克或100卡路里。（參考值：一罐330毫升的可口可樂，含糖量是35克）

脂肪的攝入建議

現在我們知道了脂肪不完全是壞的。脂肪在維持健康的皮膚和頭髮中起著至關重要的作用，使人體器官免受衝擊，保持體溫，促進健康的細胞功能。

人體中有兩種膽固醇，我們稱之為好的「膽固醇」——高密度脂蛋白，壞的「膽固醇」——低密度脂蛋白，脂蛋白的密度高，則體積小，且高密度脂蛋白可以將多餘的膽固醇從動脈和載體中帶回肝臟並排出。

食物中的膽固醇

1.謹慎攝入——飽和脂肪酸

飽和脂肪酸在室溫情況下大多成固態，比如動物油、椰子油、棕櫚油，吃過多的飽和脂肪會增加血液中的膽固醇水平和低密度脂蛋白（LDL）水平。

根據哈佛大學的研究，現在認為飽和脂肪可能沒有以前想像的那麼糟糕，但它仍然不是脂肪的最佳選擇。

所以我們在攝入飽和脂肪酸時，需要謹慎，降低其長期在飲食中的比例。

2.堅決避免——反式脂肪酸

它包含在部分氫化的植物油中。這些是最糟糕的脂肪。反式脂肪多存在於以下地方：

油炸食品（炸薯條，甜甜圈，油炸快餐） 人造黃油（棍子和浴缸） 植物起酥油 烘焙食品（餅乾，蛋糕，糕點） 加工休閑食品（餅乾，微波爆米花）

與飽和脂肪一樣，反式脂肪也可以升高LDL膽固醇，也稱為「壞」膽固醇。反式脂肪也可以抑制高密度脂蛋白（HDL）含量。

現在可以確定的是反式脂肪酸可以增加發生動脈硬化的幾率，並因此導致心臟病的發病幾率更高。

3.建議攝入——不飽和脂肪

研究一直表明，食用含有不飽和脂肪的食物可以改善血液膽固醇水平，並降低罹患心血管疾病的風險。

不管是單不飽和脂肪酸還是多不飽和脂肪酸，對於人類來說都是有益的，尤其是Omega-3不僅可以消除身體潛在的炎症，還有助於心臟的健康。

單不飽和脂肪酸：芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及牛油果等多不飽和脂肪酸：三文魚、沙丁魚、亞麻籽，核桃等

建議每天的脂肪攝入量佔比在全天飲食熱量的25%以上，女性每天約58-67克脂肪，男性每天約78-89克脂肪。每天的烹飪油不超過25g。

總結

① 因為糖行業資本家的幕後操作，導致人們一直將低脂飲食認為是健康的飲食，其實高糖才是真正的健康殺手。

② 糖的攝入要控制，最大糖來源應該是正餐中的谷薯類食物，每天攝入250g-400g，盡量避免額外的添加糖攝入。

③ 脂肪是人體所必需的，建議每天的脂肪攝入量佔比在全天飲食熱量的25%以上。

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