減脂期吃脂肪會胖嗎？教你科學攝入脂肪

脂肪能為我們身體正常運轉提供能量，並幫助我們儲存脂溶性的維生素，女生脂肪攝入不足會導致內分泌失調，影響排卵和大姨媽等生理功能。

我們體內存儲的脂肪可分為皮下脂肪和內臟脂肪，皮下脂肪多也就是所謂的「胖」，內臟脂肪多則可能引發許多疾病。解決這兩類問題，並不是杜絕脂肪的攝入，而是應該選擇對健康有益的脂肪，同時結合運動。

【每天應該攝入多少脂肪呢？】

每日攝入脂肪的供能比例應占當日總熱量攝入的20%~40%，碳水 脂肪的總供能比例不能低於60%，如果脂肪吃的少需要碳水來補，脂肪吃的多就要少吃碳水。對於易瘦體質，可以多吃碳水少吃脂肪，而體重基數大平時不愛動的脂肪人群，脂肪攝入多於碳水反而更有利於減脂。另外，脂肪的供能效率高於碳水和蛋白質，每克脂肪提供9大卡熱量（碳水和蛋白質均為4大卡），因此脂肪攝入的克數有碳水和蛋白質的一半就夠了。

【如何挑選脂肪？】

脂肪可分為3類：不飽和脂肪、飽和脂肪、氫化反式脂肪

不飽和脂肪主要來源於植物、植物油、堅果這些，主要都是不飽和脂肪。研究表明我們應該更多地攝入不飽和脂肪，這是對身體有益的脂肪

飽和脂肪主要來源於動物，比如動物油、乳酪、黃油、椰子油也屬於飽和脂肪。攝入飽和脂肪是否有害健康，這一點研究尚無定論，我們可以適量攝入，不用過分排斥

氫化脂肪在高溫下回變成反式脂肪，這類脂肪大量的存在於零食、烤貨、人造奶油、膨化食品、快餐等食物內，這才是讓人肥胖不健康的元兇，要盡量避免

上圖列舉了不同類型脂肪有代表性的食物，其中不飽和脂肪和飽和脂肪下的食物都可供選擇

【我怎麼吃脂肪？】

我在減脂期的飲食，每天30%供能來自脂肪，約50克，分3種場景攝入脂肪：烹飪調料、肉類本身包含的脂肪、單獨攝入富含脂肪的食物

1、烹飪調料

炒菜用橄欖油、葡萄籽油、煎雞蛋用椰子油，也會用乳酪和低脂沙拉醬等調味料

2、肉類

我經常吃的三文魚是脂肪含量較高的肉類，我每周會吃兩次，蛋黃的脂肪含量也比較高，我每天最多兩個全蛋

3、富含脂肪的其他食物

牛油果：早餐搭配香蕉和斷奶做奶昔；午餐搭配蝦仁或者雞胸肉做沙拉。每天最多半個牛油果（50克左右），一周吃2-3次

堅果：桶裝無鹽混合堅果，裡面有杏仁、腰果、核桃、碧根果、開心果等；堅果棒等

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