只用卧推練胸？怪不得練不出胸肌，1個動作讓你練出3D胸肌
卧推一直是人們練胸的首選，它可以最大限度地刺激胸肌，其大致包括平板卧推、上斜卧推、啞鈴卧推等幾種形式，實際上，對於不少訓練者來說，做卧推只是跟風訓練的結果，其帶來的實際收益要比想像中的更低，很多人會在卧推時出現找不到發力感、肩膀疼痛等問題，並且，胸肌外觀的改善也是不盡人意，接下來，就介紹一種大部分都沒有使用過的練胸動作，它可以全面刺激胸肌，幫你練出方塊狀的胸肌。
上斜啞鈴夾胸的優點
1.相對於卧推來說，啞鈴夾胸的訓練重量要小很多，但胸肌的泵感可能會更強烈，同時也會強化上胸肌與胸肌中縫，從而讓胸肌看起來更加立體。這是因為普通的卧推限制了手臂水平內收的程度，往往手臂只內收到一半就不得不停止了，而在上斜啞鈴夾胸中，啞鈴的自由度很高，手臂內收的幅度不會受外界因素的限制，這可以最大限度地擠壓胸肌。
2.相對於繩索夾胸來說，啞鈴的自由度更大，不會受器械的限制，因此要求訓練者有良好的控制力，而這也會提高訓練者的整體素質。此外，繩索雖然可以提供持續的張力，但並不是每一個人都能利用好，因此對於訓練經驗不足的人來說，持續的張力可能會削弱對胸肌的訓練效果。
在做上斜啞鈴夾胸時，一般在動作的最高點，胸肌的收縮感最強烈，所以，我們只要利用好頂峰收縮的階段，並且有意識地控制離心階段啞鈴下落的速度，就可以達到很好的訓練效果。
動作步驟
1.選用合適重量的啞鈴，採用雙腳併攏的站姿，當然也可以採用與肩同寬的站姿，只要能夠保持軀幹穩定即可。
2.一側手臂以肩膀為軸，向對側斜上方移動，隨著啞鈴的升高，胸肌會有明顯的擠壓感。注意全程應保持肘關節鎖定，手臂可以微微彎曲，但不能改變角度，否則就會讓肱二頭肌參與進來。
3.當啞鈴移動到鎖骨的高度時即可停止。
4.啞鈴下落時應當控制速度，胸肌的張力應一直存在。
常見錯誤
1.軀幹扭轉
由於採用站姿，雙臂自然放於軀幹兩側，所以在啟動階段，更多的是依靠手臂和肩膀的力量來克服啞鈴的重力，此時，胸肌幾乎是不會發揮作用的，而對於訓練經驗不足的人來說，很容易扭轉上半身，以分擔部分壓力，這必然會削弱對胸肌的訓練效果，甚至讓訓練者難以找到正確的發力感。實際上，這也是一種偷懶的行為。
如何解決
消除想要借力的思想，有意識地保持軀幹中立。以念動一致為目標，不過多關注訓練重量。過大的訓練重量反而會削弱訓練效果。腰腹肌群主動收縮，提升軀幹抗扭轉的能力。向心階段吸氣，提高腹內壓，以保持軀幹的穩定。2.動作軌跡過於豎直
如上文所說，啞鈴的軌跡應是傾斜於地面的，這恰好也與上胸肌肌纖維走向一致，但豎直方向的分量也會讓三角肌前束參與其中，而當啞鈴的軌跡過於豎直時，整個動作更偏向於前平舉，此時大部分壓力都轉移到了前束上，這必然會影響上胸肌的訓練效果。
如何解決
相對於手臂內收而言，抬起手臂會讓訓練者感覺更自然，所以，在啟動階段，要有意識地讓啞鈴水平運動，之後上移，其軌跡應是弧線，而在動作的最頂端，啞鈴應越過身體中線，此時手臂水平內收的幅度最大，胸肌也會被壓縮到極限。
注意事項
1.離心階段啞鈴的下落速度是至關重要的，這直接關係到訓練效果的好壞，所以，胸肌要發力對抗啞鈴下落的趨勢，不要讓它自由落體。
2.在最低點，手臂不要完全伸直，而是要與軀幹保持一定的角度，因為從最低點抬起啞鈴時，肩膀肌群是主要發力部位，直到啞鈴運動的中上部後，壓力才逐漸轉移到胸肌上。除此之外，我們也可以利用這一特點，只做針對胸肌的上半程動作，從而避免肩膀過多發力。
練胸看似是一件容易的事，但大部分練胸動作都涉及到手臂以及肩膀等，孤立性不強，所以，一旦動作不夠標準，就很難找到正確的發力感，還容易出現訓練損傷。此外，我們不能把注意力一直集中到大重量訓練上，而是要充分的顧及訓練感受，只有這樣，才能高效健身。
