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瘦身不難,主要有方法!3道減糖食譜助你從美食中達成願望!

大家好,我是姐夫jeff!相信很多朋友尤其女孩們這輩子從中學起就在開始注重身形了吧?減肥瘦身次數多到數不清,節食、左X肉鹼、纏膠帶、名人分享、大量運動......等,各種方法都有人拿來試了,但是效果嘛?從來沒有一次讓人瘦得滿意(即使瘦了一些也很快就反彈,保持是需要毅力再多一些呢。反正就是從來沒真正瘦過。加上嘴特別饞,怎麼都瘦不下來?今天給大家介紹幾個健康食譜,go!

這樣的身形誰不想要?

很多朋友跟我說:你一大老爺們注重什麼身形?咳,誰說男人就不能保持身材?重點是在保持身材的同時可以吃得好又保持身體健康這才最重要。建議大家回想一下「扁鵲三兄弟」的故事,預防最重要而且最需要毅力。有點扯遠了,回來…我今天是介紹「減糖」食譜。回主題了,請往下看↓↓

男人們不羨慕?


那什麼是糖?

我不多說,看下圖解釋:)

什麼是糖

那這樣看來糖對我們身體真的很重要呀,為什麼還要去減糖?萬一人體缺少了糖份細胞還怎麼工作?但你想過沒有?在當今的食材中所含的糖量你一天下來所攝取的量會嚇到你。下面附上一張常見水果含糖參考表讓你過目,自己測算一下一天下來會缺少糖么?↓↓

常見蔬果含糖表

我不吃果水哪裡來會有糖超標的問題?那好吧,再來一張主要食材的含糖表↓↓

主食含糖量

世界衛生組織(WHO)建議每人每天的糖攝取量是30克以下。這個建議估計每個人隨便都超了吧?一支500ML的可樂可以讓你超過建議的兩天量,吃一碗白米飯就超過50g糖,更別說喝一杯珍珠奶茶或吃兩塊餅乾之類,一天下來或許覺得根本沒吃到什麼,其實你已不知不覺吃超過100克以上的糖份,每天身體中的糖份都來不及消耗,那脂肪更加沒辦法消耗得了。食完後的糖份會在三天之內轉為皮下脂肪或內臟脂肪(可怕吧),就這樣殘存在體內,總是超標的攝取糖份,你能瘦得下來么?那怎麼辦?減糖飲食啦↓


減糖好處?

減糖飲食

說了那麼多,減糖真的可以瘦身?據日本營養師麻生憐未建議的一天60克三餐總和限糖控制方法,可以讓你實現意想不到的瘦身效果。每天控制糖份的攝取量在60g左右,用最簡單的方式準備、食材搭配和稍作變化,我搭配了符合上班族和寶媽們都能輕鬆完成的菜譜,本文介紹健康瘦身,所以我們採取日本營養師麻生憐未的建議:一天60g的糖份控制!根本不算特別的苛刻吧?試1周看看身體有什麼變化吧。最好是4周時間!如果全年都做得到減糖飲食的話那就是驚人的效果,那就下面分享給大家!


怎麼減糖?

這裡提到的減糖並不是減少熱量的攝取量,不同概念哦,正常人一天攝取的熱量大約為1300大卡,在熱量足夠的情況下去控制糖份的攝取,最簡單直接的方法就是給你上兩個案例!點贊來一個吧?:)

減糖早餐(下圖):

麵包:20克 9.1克糖太陽蛋(另外加油1小勺) :50克(1個蛋) 0.8克糖水煮雞胸肉 100克 0克糖 藍莓80克 9.3克糖無糖熱紅茶250ml 0克糖

合計約19.2克糖、熱量304大卡(僅供參考值,但只要吃的份量一樣或不超過就不用擔心超標)

減糖早餐

減糖中餐(下圖):

  • 嫩豆腐一盒:300克 3.6克糖
  • 蒸雞胸肉:一片100克(撕成絲狀) 0克糖
  • 西紅柿:200克 6.2克糖
  • 水煮西蘭花:200克 5克糖
  • 醬油:30ml 4.4克糖(你沒有看錯,醬油也含糖哦)
  • 橄欖油:10ml 0克糖

合計約19.2克糖、熱量456卡做法:全部食材擺好,淋上醬油和橄欖油就可以吃了,像一道日式和風沙拉么?:)

減糖中餐

減糖晚餐(下圖):

  • 茭白:400克 7.6克糖
  • 舞菇(栗蘑):100克 5.5克糖(可以用你喜歡的菇類,但糖不能超標)
  • 海鮮菇:100克 3.1克糖
  • 味噌:10克 2.9克糖(日本料理中最常見的湯,某寶有售)
  • 狀元魚:200克 0.4克糖(可以用其他魚代替,但糖不能超標)
  • 油10ml 0克糖

合計約19.5克糖、熱量606卡

製作步驟:

1.在炒鍋中小火干煎切塊的茭白3 ~4分鐘(要翻動),放進舞菇和少許水翻炒,倒入少量水勾兌成的味噌水,炒熟後就可以起鍋上碟了。

2.在平底鍋中倒油,鍋熱後將狀元魚(青魚亦可,自己去查詢一下含糖量)兩面煎熟,也可以放少許薑絲和微量的酒去腥。

減糖晚餐


小貼士

  • 要有實際行動,請按照含糖量搭配原則,份量計算不能馬虎。
  • 每天一拳頭量的水果(或是半個拳頭的量更好)足矣,但少吃糖份過高的水果(例如:香蕉、荔枝、蘋果、哈密瓜等)
  • 每天至少要150克的各種青菜(綠色蔬菜),盡量吃葉子的部份少吃梗(梗的含糖量較高)
  • 早餐中餐可吃澱粉、過一下嘴癮,能不吃最好不吃。澱粉雖然含糖量較高,但還是有替代米飯的食材--糙米飯啦!麵包就全麥吐司。
  • 盡量選擇優質蛋白質食物作為主食,例如新鮮且可信任的魚、肉、豆類等,如果有機來源更好,多元營養組合幫我們增加肌肉。
  • 調味料要養成看成分說明的習慣,吃任何食物前都先稍微注意一下是否調味過重等

我不是專業營養師或減肥專家,我是姐夫jeff,我還有更多的「減糖」菜譜會陸續更新,創作不易哦,如果你喜歡這篇文章,記得收藏起來。歡迎下面評論區給我留言,點贊不能少吧?或者轉發分享給更多的朋友!預防迷路,記得關注我哦,我們下期見。謝謝!

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