無處不在的「垃圾食品」啊，拿它們怎麼辦好？
從小到大，可能你耳邊總是少不了媽媽的嘮叨：
怎麼又在吃這些垃圾食品？家裡要啥沒有，你吃點純天然的，有營養的，別整天吃這些一堆添加劑的……
現在，恐怕我們都逃不過「添加劑一堆」的超加工食品了。因為，它們已經在我們生活中無處不在。
當疫情肆虐全球，人們一囤貨就是幾大包，飄著蜂蜜糖漿香的爆米花、沾滿奧爾良粉末的薯片、捏在手上流淌紅油的辣豆皮…… 就算疫情逐漸好轉，這些飲食習慣也已經「深入人心」，無聊生活中的小幸福，都被分解成了沙發上的零嘴兒。
▲ 圖片來自：Yahoo
在這個超級工業時代，我們已經避不開「加工」，但值得警惕的是，現在超加工食品的快速消費，可能也會讓疾病風險如影隨形，讓我們的健康背上更大負擔。
不過，超加工食品到底如何定義？它和原生態食品、加工食品有什麼區別？
我們又該如何應對一個「超加工」的世界？
誘人的超加工食品，你可能每天都在吃
上個世紀提出的食物金字塔已經過時了。
巴西科學家蒙泰羅按照食物加工程度提出了新的 NOVA 食物體系。
他列出了四個食物加工等級，這個體系已獲得世界衛生組織、食品和農業組織以及泛美衛生組織的認可。
NOVA 體系的第一類是「未加工或最低加工」的原生態食品，像水果，蔬菜，堅果，肉，蛋，牛奶，最低加工包括乾燥、研磨、冷藏、巴氏滅菌、真空包裝等等。
第二類則叫「加工烹飪」食品，是通過壓榨、精製提取的食品成分，如全穀物製成的麵粉或麵食，或使用少量的糖、鹽、油等在食物上，讓食物更美味的家常菜。
第三類就是「加工食品」了。這類食品通過防腐、腌制、發酵等過程製成，一般由 2-3 種成分製成，比如豆腐、乳酪、純麥片、白麵包等，如果用料不多，也可以實現美味和營養的均衡。
而超加工食品（Ultra-processed Foods），就是在加工食品上再加工的食品。
這類食品經過油炸、擠壓等處理，通常在包裝上可以看到加入了 5 種以上工業製劑，比如著色劑、乳化劑、調味劑，常見的食物有餅乾、熱狗、糖果、雞塊、薯條、漢堡、能量棒、速食麵、代餐粉、碳酸飲料、含糖飲料、冷凍便利食品等。
是不是感覺，各類超加工食品已經和自己形影不離了。
ZME Science 報道說，全世界的超加工食品通常都是不健康的，在對超過 23 萬種產品的最新分析中，超過 70％ 被歸類為超加工產品；銷量排名前 25 位的製造商中，86％ 的產品屬於超加工產品。
它們便宜、方便、美味，但同時也極易讓人過度攝入，會讓你攝取很多人體並不需要的高糖、高鹽、高脂，攝取極少量人體真正需要的蛋白質、維生素等營養。
這在英美等國家情況更糟，現在，最新研究表明超加工食品佔據美國成年人飲食的一半，他們 60% 以上成年人超重或肥胖，這是因為美國製造商通常以較高的糖和鈉含量來加工其產品。
這也解釋了為什麼如今美國人的平均飲食被認為不健康。
▲ 圖片來自：Catherine Saxelby
不過道理都知道，高糖高脂高熱量肯定不利於身體健康，但能否用科學證明，超加工食品果真如此？
為了證明超加工食品的不利影響，《細胞代謝》雜誌上一項新研究就比較了超加工飲食與未加工飲食對卡路里攝入和體重增加的影響。
他們在兩周內讓一批參與者飲食的 83.5% 的卡路里來自超加工食品，另一批則來自未加工食品，發現超加工飲食隊平均增加了 1kg，而另一隊平均減少了 1kg，初步結論得出 —— 限制超加工食品可能是預防肥胖的有效方法。
另一項研究發表在《英國醫學雜誌》上，研究數據是五年內超過 100000 名法國成年人的代表性飲食記錄。
他們發現，如果飲食中超加工食品的比例增加了 10％，那麼檢測到的癌症數量就會增加 12％。鹽糖脂肪含量高，可能導致肥胖和患癌風險增高，因為高水平的膽固醇和飽和脂肪有可能阻塞我們的動脈，鹽分過多則會使我們的腎臟和血管緊張。
而且超加工食品里可能含有一些致癌特性的添加劑，如氧化鈦用在增白劑改善食物質地，會引發胃腸道炎症，加工食品的高溫，有可能形成新的污染物如雙酚 A 等，滲入食物包裝。
▲ 圖片來自：Actu.fr
最終結論是，食用更多超加工食品的人患心血管疾病、糖尿病、膽結石、冠心病和腦血管疾病的風險更高。
不過這些研究範圍未全面普及到各個國家各個人群，無法證明超加工食品就是引起癌症風險的原因，但可以證明超加工食品和疾病之間存在明顯關聯，且弊大於利。
當然，首先要指出的是，超加工食品不能直接等於不健康。
在單獨和適量食用時，被設計成具有微生物學安全性的超加工食品，其實並不會引起健康問題，但當越來越多超加工食品結合在一起，且像當下這樣愈加流行，就會加速影響我們的飲食量、體重和整體健康狀況。
食品們學會了用美味和精緻包裹自己，現在我們要知道的，就是如何擦亮眼睛，判斷手中的食品到底是不是一個「花瓶」。
▲ 圖片來自：ZME Science
包裝翻個面，看清超加工食品的真面孔
大量書籍、紀錄片、學術研究都探索了超加工食品的興起，還有它們讓人上癮的原因，但沒一個能為它們制定一個具體的指標。
畢竟「超加工食品」研究還有限，「加工」的概念本身也非常模糊，很難標準化定義。
一種食物從土裡到嘴裡經過的「山路十八彎」，人們也無從判斷哪道程度是停下來換了套「衣服」，哪道程序又被人半路劫匪毀了清白。
食品行業正好可以利用這塊模糊區域，來保護其增加添加劑的產品。
▲ 圖片來自：GettyImages
比如說，含糖的穀物麥片被做成了多種顏色，商家可能聲稱其是「優質纖維來源」「由全穀物構成」，聽起來是沒錯，還有種極富營養的錯覺，但是仔細想想，這些詞描述的都是原始成分，並不涉及食物的製造過程。
然而人們在超市快速挑選時，同樣的麥片，自然是買看起來內容更豐富的；同樣的價格，自然是買聽起來更值的。
為了避免跳坑，在挑選食物時，我們首先要學會看食品標籤表，這是識別的最簡單方法。
1. 一般情況下，食品成分列表越長，說明食品加工得越多。五種以上很可能就是超加工食品。凈含量最大的食品成分會被列在前面，並依次按重量往後排列。
2. 超加工食品的標籤總有你不認識的，但無法識別或化學名稱較長的成分，不一定代表不健康。儘管食品中的添加劑已經過安全測試，但食用不同食品中的大量添加劑可能不健康。
3. 超加工食品的共同特點就是糖、鈉、脂肪成分很高。但它們在江湖現身時可能已經改名換姓，比如：
- 糖的替代術語是玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、龍舌蘭花蜜、蔗糖、右旋糖、麥芽糖漿、糖蜜等。
- 鈉的其他術語包括谷氨酸鈉、磷酸氫二鈉等。
▲ 圖片來自：即刻運動
4. 如果食品經過高度加工，可能包含幾種食品添加劑，例如人造色素、調味劑或防腐劑，一些用來防止黴菌細菌生長，一些用來防止食物變質變味變樣子，它們的名字就更陌生了：
- 防腐劑：抗壞血酸、苯甲酸鈉、山梨酸鉀、生育酚
- 乳化劑：大豆卵磷脂、甘油單酸酯
- 增稠劑：黃原膠、果膠、角叉菜膠、瓜爾豆膠
- 人造色素：FD＆C 黃色 6 號、天然 β- 胡蘿蔔素
5. 還有一些強化食品會添加營養素，為了補充加工過程中流失或人們日常飲食缺乏的維生素和礦物質，包括維生素 B（核黃素，煙酸，煙醯胺，葉酸、葉酸），鐵（硫酸亞鐵），維生素 C（抗壞血酸），維生素 D 或增加蛋白質含量的氨基酸（L – 色氨酸，L – 賴氨酸，L – 亮氨酸，L – 蛋氨酸）等。
如果覺得看標籤太複雜，至少要盡量避免這幾類超加工食品：熟食肉類如培根、熱狗、香腸；汽水等甜味飲料；罐裝、冷凍、微波膳食；包裝起來的的餅乾、蛋糕和甜甜圈等。
另外，我們可以多吃最少加工或機械加工的加工食品，譬如蔬菜和水果、酸奶、堅果、全麥麵包、全麥麵食、瓶裝水等。
還有一些小技巧諸如 —— 想吃甜食時可以用水果取代；糖分過高的牛奶或調味巧克力用成分 70% 以上的巧克力取代；想喝汽水時可以用健康的氣泡水來取代等等。
我們離不開超加工食品，但還得更懂它
當一包薯片、一瓶汽水、一碗泡麵又進入肚子，我們經常習慣性自責，但我們或許不知道的是，讓人過度食用，其實是這些食物的自帶屬性。
塔夫茨大學營養科學與政策學院院長 Dariush Mozaffarian 指出：
超加工食品的基本問題是，它們在設計時就沒有考慮到健康問題。製造商更喜歡將口味、口感、成本、安全性、保質期放在首位。
當這些因素成為目標時，就會去除數千種微量營養素，加入了諸如乳化劑、穩定劑之類的添加劑，這些工業成分被認為是安全的，但其長期作用尚不清楚。
▲ 圖片來自：Egypt Independent
食品科學家也花費了大量時間弄清楚，到底多少糖、鹽和脂肪，可以使我們達到飲食的「幸福點」。
比如說，脂肪和鈉的組合成就了熱狗和培根，脂肪和單糖的組合成就了冰淇淋和餅乾，碳水化合物和鈉成就了椒鹽脆餅和薯條。
它們不是上帝之手帶來的天然碰撞，每一款誘人風味，背後都有其特意製造的味覺密碼。
當瓦片般的薯片在嘴裡崩塌溶解，當柔軟清香的果凍在嘴裡釋放甜蜜，被操縱的食品成分，能夠觸發大腦中的「獎勵系統」，這種系統可以使我們食用比身體實際所需更多的喜歡的食物。
當食物更可口，我們就吃得更快，吃得更多，人們也需要更長時間才能感到飽食。
再加上明星代言推廣打造口碑，還會讓它們就變得更容易讓人輕易「上道」，因此，食品公司不僅利用廉價的原料讓成本更低，「便利食用」的營銷口號和美味的口感，更讓超加工食品賣得飛快，尤其是在中等收入國家。
久而久之，人們已經習慣且離不開超加工食品了。
▲ 圖片來自：Publinews
不過《衛報》上指出人們與超加工食品劃清界限並不是一件易事。
首先人們並不是每買一個食物都盯著它們的包裝袋看各種成分，由法國大量志願者成立的食品信息與數據網站 Open Food Facts 創建了世界範圍內包裝食品的開放資料庫，他們指出：
對於大多數「現代飲食者」來說，避開吃所有的超加工食品是令人不安和不切實際的，尤其對於低收入人群、素食主義者、體弱者以及殘障人士而言。
許多低收入群體，每天都要靠這些相對便宜的美味食品，才能夠維持生活。
所以網站的運營者 Monteiro 在論文中建議，應該減少超加工食品佔總飲食的比例，而不是將它們完全淘汰。
法國衛生部也同時宣布，希望在未來三年，將超加工食品的消費比例降低 20%。
放到全球來看，對於超加工食品，我們也還需要更多進行研究。
▲ 圖片來自：MarketWatch
事實上，從科學角度來看，我們也並不了解所有超加工食品的好壞，所以現在的新實驗還在開展關於超加工食品和非加工食品同時攝入的研究，看看飲食更貼近我們日常生活的情況下，超加工食品會帶來什麼影響。
墨爾本大學的食品和營養學專家 Gyorgy Scrinis 也表示許多澳大利亞人將超加工食品放入購物小推車，因為它們「便宜方便又好吃」，但他希望不斷發展的研究，能夠向政府和食品製造商同時傳達一個信息，那就是需要改變。
他說道：
這不僅僅只是關於人們如何做出飲食選擇，還要考慮到人們對食品消費的經濟能力，以及食品供應方面存在的結構性問題。因此，無需淘汰超加工食品，而是要讓大家知道這些食物占我們飲食總量的多少，從而找到健康的平衡。
畢竟吃進肚子里的東西更安心，我們才能對美味的食物大快朵頤啊。
題圖來自：Life And Health
