這些「菜」中的蛋白質比肉還好，吃的越多，心臟血管越健康！
蛋白質，是每天飲食攝入中不可或缺的一部分，但說到蛋白質來源，大家往往只想到肉蛋奶等動物食品；但其實蔬菜、穀物、堅果中也藏著不少補充蛋白質的「能手」，而且植物蛋白質優點更多。
近日，JAMA內科學子刊發布的一項觀察41萬餘人、長達16年的美國研究也表明，多吃植物蛋白可降低總死亡和心血管死亡風險。[9]
如果每天攝入熱量的3%用植物蛋白來替代動物蛋白，總死亡（男士和女士中均降低10%）和心血管死亡風險（男士和女士中分別降低11%和12%）均可顯著降低。
心血管不好 試試從植物里攝取蛋白質
蛋白質按照來源分為動物性蛋白和植物性蛋白。
像畜禽肉蛋白質屬於優質的「完全蛋白」，必需氨基酸種類齊全。容易被我們吸收利用，因為氨基酸比例和人體接近。
但是，也存在一個問題，就是脂肪、膽固醇含量高，因此吃多了容易帶來肥胖、高血壓、高血脂等問題。無形中增加了心血管負擔！
《中國高血壓防治指南（2018）修訂版》中就明確建議，高血壓患者和有進展為高血壓風險的正常血壓者，飲食以水果、蔬菜、低脂奶製品、富含食用纖維的全穀物、植物來源的蛋白質為主，減少飽和脂肪和膽固醇攝入。[1]
一直以來，科學家也在探索植物蛋白、動物蛋白對心血管的影響，比如：
● 一項流行病學研究選取了英國、美國、中國、日本4500餘名健康成人參與，發現高植物蛋白攝入可明顯降低血壓。[2]
● 一項日本研究發現，「在飲食中用大豆蛋白替代動物蛋白」可有效降低血漿總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的含量。[3]
植物性蛋白質，雖然必需氨基酸比例沒有肉類好，有時還缺那麼1-2種必需氨基酸，但是它脂肪含量低，而且還富含維生素、礦物質、纖維素等有益心血管的「因子」，這是肉類無法擁有的優勢。學會搭配食用，也是不錯的蛋白質來源。
這些穀物、蔬菜蛋白質含量堪比肉類
一般畜禽肉中的蛋白質含量在10%～20%。[4]而一些豆類、菌菇、堅果等的蛋白含量也堪比肉類。
1. 豆類：吃豆堪比吃肉
營養界流傳著「吃豆堪比吃肉」的說法。因為大豆蛋白含量一般為35％左右，高於某些肉類，而且還屬於「完全蛋白」，也就是必需氨基酸種類齊全。被加工成豆腐、豆漿等豆製品後，蛋白質消化率更高。
而且，大豆含有不飽和脂肪酸、低聚糖、多肽等，是高血壓、動脈粥樣硬化等疾病患者的理想食物。
除了大豆外，其他豆類蛋白含量也不差，比如扁豆蛋白含量在25.3%、綠豆21.6%、豌豆20.3%、黑豆36%。
建議：大豆蛋白中賴氨酸含量較多，但蛋氨酸較少。因此推薦與穀類食物混合食用，可「互補」。平時可以在煮米飯的時候加一把豆類，讓營養更豐富。
2. 菌藻類：脂肪低含量低
菌藻類食物中，比如髮菜、香菇、蘑菇、紫菜等蛋白質含量也不差，超一半氨基酸都是必需氨基酸，而且也富含膳食纖維、維生素和微量元素，關鍵是脂肪含量很低，大概在1.0%以下。
比如，蘑菇（干）蛋白含量為21%，香菇（干）為20.2%，髮菜（干）為22.8%，紫菜（干）為26.7%。[4]
此外，它還有一些功效成分，比如香菇中所含的香菇嘌呤有降血脂作用；黑木耳有助改善膽固醇代謝和轉運，幫助防治動脈粥樣硬化。[5,6]
3. 藜麥 ：高蛋白質的穀物
減肥餐中經常有藜麥的身影，它是一種高蛋白的穀物，屬於植物蛋白中少數的「完整蛋白」擁有者，蛋白質含量一般在14%左右，最高的品種超20%。[7]
此外，藜麥所含的多酚、黃酮、皂苷、多糖、維生素等成分，對預防和改善三高也有幫助。
4. 西蘭花：蛋白質含量是菜花的3倍
除了鮮豆、菌藻類外，一般蔬菜中的蛋白質含量相對來說比較少，約1~2%。[4]
不過，西蘭花算是個「小例外」，每100 g新鮮西藍花的花球中含蛋白質3.5～4.5 g，是菜花的3倍，番茄的4倍。[8]
選擇吃點西藍花可以說既補充了纖維素，同時多補了點蛋白質，一舉兩得。
5. 堅果：每天一小把混合堅果
堅果，也是植物蛋白質的重要來源，一般，富含油脂的堅果蛋白質含量多在 12%～22%之間。[4]
而且，它含有的脂肪多為不飽和脂肪酸，有益心血管健康，還是維生素E和B族維生素的好來源。
建議：每種堅果總會缺1-2種必需氨基酸，搭配著「互補」食用更佳；此外，雖然脂肪多為不飽和，但熱量也不低，推薦每天一小把混合堅果即可。
對於心血管本身不太好的人來說，在飲食中適量減少紅肉攝入，多增加一些豆製品、菌藻類、堅果等，是不錯的選擇！
本文參考資料：
[1] 《中國高血壓防治指南》修訂委員會. 中國高血壓防治指南2018年修訂版[J]. 心腦血管病防治, 2019, 19(01):6-49.
[2] 谷雪芳, 劉旭峰, 李剛. 膳食蛋白與高血壓[J]. 中華高血壓雜誌, 2019(10).
[3]陳貴堂, 趙霖. 植物蛋白的營養生理功能及開發利用[J]. 食品工業科技, 2004, 000(009):137-140.
[4] 《中國營養師培訓教材》，主編 葛可佑
[5] 王淑蕾, 梁敬鈺, 唐慶九, et al. 香菇嘌呤的研究進展[J]. 菌物學報, 2012(2).
[6] 范亞明,王朋. 黑木耳降血脂和抗動脈粥樣硬化機理的研究[J]. 心肺血管學報(3期):240-242.
[7] 石振興. 國內外藜麥品質分析及其減肥活性研究[D].
[8] 晉四清. 高產優質西藍花溫棚種植技術[J]. 種子科技, 2012(10):44-45.
[9]The Impact ofType of Dietary Protein, Animal Versus Vegetable, in Modifying CardiometabolicRisk Factors: A Position Paper From the International Lipid Expert Panel(ILEP). Clin Nutr, 2020 May 26.
