唯美私人教練，完美腰臀堪比「凹凸曼」，人家的教練總比自己的好
詹森是一名美國私人教練。幾十年來，她一直在撰寫健康專欄，並且以其簡單有效的力量訓練方法而廣受讚譽，得到了許多客戶的好評。她很瘦，通過力量訓練，她的體形變得很好看。完美的腰臀比例讓她成為了一個私人教練。協助她人實現健美夢想。
簡單才是最好的，複雜的日常運動沒有任何效果，也沒有必要。她一周做兩次相同的肌肉群運動，就足夠了。
她喜歡鍛煉腿，她覺得深蹲是個不錯的選擇，深蹲是一種綜合運動，還能鍛煉大腿和臀肌。在運動過程中，她喜歡變換動作，引進了哥薩克式、分開式、深蹲等運動方式。
早餐和晚餐是她一天中最大的兩餐。鍛煉日她碳水化合物的攝入量較高，休息日她蛋白質的攝入量較高。
同時，她也關注荷爾蒙反應，為了促進肌肉合成，她食用的食物中30%來自健康的不飽和脂肪。每天晚上8-9小時睡眠良好。這樣可以降低皮質醇，提高血清素水平。
對於熱量攝入，她沒有特別嚴格的限制，每天攝入2364卡熱量。晚上她要吃各種各樣的食物。在一天中，她必須保證吃些水果，不吃零食，以便保持完美的身材。這個方法並不完美，她說，但是她已經習慣了這個方法。人人都應該找到適合自己的養分。
在她看來，簡單的方法永遠是最好的選擇，所以，她堅持走這條路，首先是掌握基本的健美技術，經過努力，她最終成為自己想要的樣子，如果我們能從她身上學到：找到自己擅長的方法，做自己擅長的事情，努力你就會成功。
髖關節是人體的主要負重關節，負責許多功能活動，例如步行和跑步，坐姿和站立以及爬樓梯。通過保持臀部堅挺和活動， 可以迅速消除髖部疼痛，並且你可以恢復正常活動。以下是一些基本練習，可幫助你保持臀部堅挺和活動。
這些運動應每天進行一次，以保持臀部的力量和柔韌性。當練習開始感到輕鬆時，你可以進行兩到三組練習，可以挑戰臀部肌肉並進一步提高臀部的力量和活動度。你可能還希望嘗試更高級的髖部鍛煉。
動作一
臀部擠壓是一種簡單的鍛煉方法，可以使腹股溝肌肉正常工作。腹股溝肌肉為臀部提供內側穩定性，並有助於控制膝蓋的位置。
- 仰卧時，保持雙膝彎曲，並在膝蓋之間放一個小球，枕頭或毛巾卷。
- 輕輕擠壓枕頭。按住五秒鐘然後鬆開。
- 重複10次。如果感到劇烈疼痛，請務必停止鍛煉。
直腿抬高鍛煉可以增強你的臀部和四邊形的前部可以幫助支持你的膝蓋。
- 仰卧時，保持一隻腿伸直，一隻膝蓋彎曲。
- 收緊直腿頂部的股四頭肌，然後將直腿抬起約12公分。
- 在那裡保持兩秒鐘，然後慢慢放下你的腿。記住要保持雙腿盡量筆直。
- 重複10到15次。
你可以通過在大腿或小腿上增加袖帶重量來使這項運動更具挑戰性。
腿部抬高有助於增強臀部和臀部一側的臀肌。這些肌肉對於在行走和跑步時保持正確的臀部和膝蓋位置至關重要。
- 躺在一側。
- 靠近地板的支腳應彎曲，而大支腳應筆直。
- 慢慢抬起大腿，確保膝蓋伸直，腳趾指向前方。
- 保持兩秒鐘，然後慢慢降低。
- 重複10次。
- 嘗試俯卧直腿
動作四
髖關節旋轉伸展運動是一項很好的鍛煉方法，可以使臀部在整個運動範圍內自由旋轉。
- 膝蓋伸直坐在地板上。
- 將腳踝放在膝蓋上方，以將一隻腿交叉在另一隻腿上（就像坐著時雙腿交叉）。
- 輕輕將膝蓋拉過身體，並保持五秒鐘。
- 然後輕輕地將大腿的膝蓋推離你，直到感覺到臀部伸直。
- 保持該姿勢五秒鐘，然後慢慢釋放。
- 重複10次。
在腿下用球打橋是提高臀肌和繩肌力量的好方法。
- 仰卧，將瑞士球放在小腿肌肉下方。
- 鍛煉腹部肌肉，然後將臀部慢慢抬離地面。
- 當骨盆抬起時，保持姿勢兩秒鐘。
- 慢慢降低。
- 重複練習10到15次重複。
髖關節徒步走是一項很好的鍛煉，可以使你的臀肌處於負重位置。
- 側身站立，一隻腳踩在腳上，另一隻腳懸在腳上。
- 保持雙膝伸直，一側降低骨盆，使腳向地面移動。雙膝應保持筆直；運動應該來自你的髖關節。
- 降低骨盆後，慢慢將其抬高回到起始位置。
- 重複練習10次。
通過保持臀部堅挺靈活，你可以防止髖部疼痛的發生。如果你有髖部疼痛，輕度運動可能是幫助你減輕疼痛並恢復正常活動的關鍵。
