想要高效率瘦腿？3個方面 5個動作，讓雙腿變得修長緊緻比例均勻
緊緻修長的雙腿會幫助我們改善整個身材比例，讓我們看起來更高更瘦，同時身姿挺拔顯年輕，因此在全身各個部位的塑形訓練當中，腿部非常受到廣大女士朋友們的歡迎，但是，想要做到高效瘦腿，只是進行一些腿部訓練動作就可以達到目的的嗎？當然不是，想要有效瘦腿，我們需要做好以下幾點，然後再去進行腿部訓練動作，這樣才能達到高效瘦腿並修飾腿型的目的。
第一：減脂
腿部（尤其是大腿）是一個非常容易堆積脂肪的部位，所以當我們比較胖之時，雙腿也一定會比較粗，而這一點也正是絕大多數女性腿部的主要原因，而並非是大家想的那樣腿部肌肉發達，所以想要瘦腿的第一步就是減脂，方法大家都知道，就是合理控制飲食並配合規律的運動，從而使熱量攝入小於消耗，我們就會慢慢地瘦下來。
第二：腿部塑形訓練
隨著體脂率的逐漸下降，雙腿就會慢慢地變細，但是變細不意味著腿部線條漂亮，因為很可能存在著腿部皮膚鬆弛的問題，進行腿部塑形訓練的目的就是鍛煉腿部肌肉，從而塑造腿部的肌肉線條，讓雙腿變得緊緻並富有線條感。
第三：重視臀部訓練
臀腿部相連，臀線的抬高會使雙腿從視覺上看起來修長均勻，所以想要有效瘦腿並讓雙腿顯得修長，對於臀部的訓練同樣應該重視。另外，還需要特別知道的一點就是，臀部訓練可以改善臀肌無力，而臀肌無力就會導致本應該由臀部肌肉發力完成的活動或者是動作由腿部肌肉代償完成，長此以往，不僅會對腿部形成過多的壓力而導致關節受損，還會使得腿部肌肉過度發達，這也是導致腿部變粗的原因之一。
總結：想要有效瘦腿，並不是單純的腿部訓練就可以解決的問題，我們應該以有效減脂為基礎，然後再配合規律的塑形訓練，才能達到瘦腿並塑造腿型的目的，當然在腿部訓練上來看，不能只練腿還要重視臀部訓練。
因此，下面分享一組臀腿部訓練動作，可以幫助我們在提臀的同時鍛煉腿部肌肉，從而在整體上拉長雙腿的曲線，並塑造飽滿的翹臀與緊緻的雙腿，這組動作並不難但是想要保質保量的完成也並不輕鬆，只要規律堅持就可以收穫良好的效果。
動作一：寬距深蹲 側弓步組合訓練
目標：鍛煉臀大肌、大腿前側與內側，修飾整個臀腿部線條，使臀腿部界限分明，從而拉長雙腿曲線
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立身體穩定後，重心向側移動，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲，至屈膝一側腿大腿與地面平行，並感受伸直一側腿的大腿內側的牽拉感然後起身站起並再次完成深蹲與另一側側弓步動作動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：單腿臀橋髖外展
目標：鍛煉臀大肌與臀中肌，可以有效抬高臀線，並塑造臀部兩側的形態，使臀形飽滿圓潤。
仰卧在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側伸直，臀部下沉並微微懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，同時非支撐腿跟隨動作向上抬起，至上半身與支撐一側大腿處於同一平面保持身體姿勢不動，臀中肌發力帶動非支撐腿向側方打開，至動作頂點，感受臀中肌的收縮後反方向還原然後下壓臀部還原至動作起始狀態，注意臀部不要坐在地面上
動作三：深蹲兩側平移
目標：臀大肌、臀中肌、腿部以及整個下肢的協調能力
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿垂直在此基礎上，保持深蹲狀態，向側方邁出一條腿至雙腳寬距站立，然後反方向還原，並完成另一側動作動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫節奏均勻
動作四：側卧夾臀
目標：緊緻大腿內側，從而讓大腿部變得緊緻而使腿圍減小
側支撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，下側腿伸直，腳離地，上側腿屈膝於下側腿前方踩地保持身體穩定，大腿內側發力帶動下側腿向上抬起，至動作頂點稍停，然後反方向還原，注意還原時腳不要落地整個動作過程中除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
動作五：寬距深蹲提踵
目標：在鍛煉臀腿部的同時，讓小腿部肌肉得到有效刺激，從而讓小腿部變得結實緊緻。
雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低保持深蹲動作，保持身體穩定，控制速度慢慢向上抬起腳跟，至動作頂點稍停，感受小腿部肌肉的收縮，然後慢慢還原至整個腳落地然後起身站起至身體直立，並完成下一次動作動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意膝蓋不要內扣
在充分熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中保證每一次動作的質量，然後在此基礎上完成預期次數，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行
