告別肌肉腿，女性鍛煉腿部時應該注意些什麼

怎麼練腿才不會練成肌肉腿。

1.肌肉只有在承受足夠大壓力的情況下才會增長，肌肉絕對不會像脂肪那樣增長。增肌要麼用大重量進行鍛煉，要麼用小重量做到力竭，兩個方法都可以達到增肌的目的。但實際鍛煉過程中要做到力竭非常困難，所以大部分人選擇用大重量進行增肌。

2.女性力量上不如男性，體內雄性激素水平也只有男性的5-10%左右，增肌要比男性更加困難的。除非長期做增肌鍛煉，否則很難練成肌肉腿。而且當腿部肌肉達到一定量之後可以停止針對腿部的增肌鍛煉，轉而用小重量做塑形鍛煉。或者用時間較長的中高強度有氧運動消耗掉一部分多餘的肌肉，再配合適當的塑形鍛煉，就能擁有較好的腿型。如果是X或O型腿，還需要做矯形鍛煉。

3.除了使用不同重量，在鍛煉動作和細節上有選擇地做針對性鍛煉，也可以避免練成肌肉腿。

比如練臀部要做負重臀推和深蹲兩個基礎動作，為了避免把腿練粗，可以適當減少深蹲的組數和次數。做深蹲時可以多做全蹲。

用倒蹬機練腿時，將腳放在器械下部，更加側重鍛煉臀部。

做箭步蹲、箭步走鍛煉下臀時，增加俯身角度，能增加臀部發力，減少腿部發力，也能避免練成肌肉腿。

4.拉伸腿部肌肉，做腿部塑形鍛煉。

拉伸股四頭肌、腘繩肌、小腿肌肉。腿部塑形鍛煉。針對腿部塑形鍛煉，可以用健身APP里的鍛煉課程。

5.適當的有氧運動減掉多餘的脂肪和肌肉。減脂做中等強度有氧運動，一般至少30分鐘，最好45-60分鐘，如果超過60分鐘則會消耗掉較多肌肉，如果腿部肌肉量較多，中等強度有氧運動時間可以適當延長。

6.學習與健身相關的飲食和運動知識。學習這些知識不要偏聽偏信。不管是出版的書籍，還是網上的知識，都存在博流量的情況。比如一個健身動作，至少要看四五個視頻和四五篇文章才能掌握得比較全面，而且自己還要多實踐。

7.嚴格的自我約束，不要放縱自己。合理的飲食既能保證口腹之慾，又能健康營養。只有不合理的飲食才會毀掉身材和健康。如果實在控制不住，就不能偷懶，就要多運動。比如某一天吃多了，不管是主食、肉類吃多了，還是零食吃多了，飲料喝多了，在當天或接下來的幾天就要多運動，把多餘的熱量消耗掉，否則好吃就和自己說拜拜了。

總之，不論男女，在健身方面本質上並沒有什麼太大區別，除了先天條件之外，後天努力更加重要。嚴格的自我要求和自我約束，再加上科學、合理的飲食和健身，大家都能擁有自己滿意的好身材。#動態知識創作家#

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