增加反向訓練增肌｜利用「等長收縮」和「離心收縮」更快肌肉肥大
大家好，我是貓老師健身！
增肌的原理就是利用力量訓練使肌肉纖維造成破壞，然後再填充修復。力量訓練是讓身體抵抗阻力時肌肉產生張力，這就是肥大（肌肉生長）。很多健身增肌的小夥伴，無論是自重健身還是器械健身，抗阻訓練都是以「向心收縮」訓練為主，比如：傳統硬拉。其實在增肌的訓練中，可以增加反向訓練："等長收縮「和「離心收縮」會更快肌肉肥大，例如：羅馬尼亞硬拉。
增加反向訓練會更快肌肉肥大
在健身房中，健身前輩常說「快上慢下」、「快推慢下」等，說的就是力量訓練中不但要有「向心收縮」訓練，還要增加「離心收縮」訓練。
下面我會從3個方面來分享，希望對大家增肌有所幫助。
一、什麼是肌肉等長收縮」、『「等張收縮（離心收縮和向心收縮）」？
二、增加反向訓練（等長收縮和離心收縮）的作用。
三、「等長收縮」和「離心收縮」在力量訓練動作中的應用。
倒蹬離心收縮會更有效果
一、什麼是肌肉「等長收縮」、『「等張收縮（離心收縮和向心收縮）」？
（一）等長收縮：等長收縮是指不會產生關節活動，肌肉在收縮過程中長度不變，但肌肉內部張力改變。動作代表：平板支撐。
等長收縮
（二）等張收縮：與等長收縮對應，等張收縮產生了關節活動，肌肉在收縮過程中張力保持不變，但肌肉長度伸長或縮短了。等張收縮分為向心收縮和離心收縮。
向心收縮（縮短收縮）：肌長度縮短，代表動作：引體向上。離心收縮（拉長收縮）：肌長度拉長，代表動作：向反引體。
向心收縮（縮短收縮）和離心收縮（拉長收縮）
二、增加反向訓練（等長收縮和離心收縮）的作用。
許多人在增肌的訓練中，使用較多的是「向心收縮」來訓練。例如卧推動作，基本上的人重視「推起」這個向心收縮過程，而忽視「下放」這個離心收縮過程。
卧推
那麼增加「離心收縮」和「等長收縮」訓練有什麼作用呢？
在自重訓練中，增加了「等長收縮」和「離心收縮」的訓練比單一的「向心收縮」訓練更能創造足夠的阻力和張力來鍛煉肌肉，增加肌肥大。「等長收縮」和「離心收縮」的訓練可以避免出現的動量（慣性）作弊現象。增加了「等長收縮」和「離心收縮」的訓練使肌肉較長時間的緊張和對抗助力，可以在短時間內使肌肉得到泵感，更高效。
三、「等長收縮」和「離心收縮」在力量訓練動作中的應用。
利用「等長收縮」和「離心收縮」來訓練的動作非常多，下面舉幾個例子來說明這2種「收縮」在力量訓練動作中的應用：
（一）等距俯卧撐：
等距俯卧撐
怎麼做？
1.將身體下放至離地面5厘米里完全停止3秒左右，讓胸肌做「等長收縮」。
2.保持核心力量和背部挺直的同時，再將身體推起。然後重複。
這種完全停止的俯卧撐可消除運動過程中可能出現的動量（慣性）作弊現象，將重點放在胸部肌肉的拉長上。
（二）離心俯卧撐：
離心俯卧撐
怎麼做？
1.慢慢將身體降低到最低位置，整個下放過程保持約5秒鐘，讓胸肌做「離心收縮」。
2.下放到最底位置時快速推起。然後重複。
這種緩慢的的下放過程可以讓胸肌長時間保持張力，在最短時間內得到泵感。
（三）等距深蹲：
等距深蹲
怎麼做？
1.雙腳分開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋指向腳尖。
2.臀部向後推，屈髖屈膝使身體向下蹲，蹲至大腿與地面平行時保持這個姿勢3~5秒種，讓股四肌做「等長收縮」。
3.臀肌和股四頭肌發力站起。然後重複。
等距深蹲不但自重深蹲可以使用，還可以在啞鈴深蹲和杠鈴深蹲中使用。
等距深蹲
（四）離心深蹲：
離心深蹲
怎麼做？
1.雙腳分開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋指向腳尖。
2..臀部向後推，屈髖屈膝使身體向下蹲，蹲至大腿與地面平行，整個下蹲過程用時5秒左右，讓股四肌做「離心收縮」。
3.下蹲到最低點時立刻臀肌和股四頭肌發力站起。然後重複。
同樣，離心深蹲也可以在啞鈴深蹲和杠鈴深蹲中使用。
離心深蹲
（五）等距引體向上：
等距引體向上
怎麼做？
1.做一個引體向上拉起的動作（也可以跳起），在頂端停留3~5秒，讓背闊肌做「等長收縮」。
2.然後下放身體，重複。
這種引體向上可以長時間讓肌肉處於緊張狀態。
（六）反向引體（離心引體向上）：
反向引體（離心引體向上）
怎麼做？
1.做一個引體向上拉起的動作（也可以跳起）。
2.然後在背闊肌的控制下緩慢下放，整個下放過程用時6秒左右，讓背闊肌做「離心收縮」。
這種緩慢的的下放過程可以讓背闊肌長時間保持張力，在最短時間內得到泵感。
（七）離心肱二頭肌杠鈴彎舉：
離心肱二頭肌杠鈴彎舉
怎麼做?
1.做一個肱二頭肌彎舉的拉起動作（可以在同伴的幫助下拉起）。
2.在肱二頭肌的控制下緩慢下放，整個下放過程用時約5秒，讓肱二頭肌做「離心收縮」。
在健身房大多數人做肱二頭肌彎舉都是重視拉起「向心收縮」過程而忽視下放「離心收縮」過程，其實離心收縮可以讓肱二頭肌更短時間內肌肥大。
離心肱二頭肌啞鈴彎舉
還有很多的動作都可以做「等長收縮」和「離心收縮」，例如：雙杠臂屈伸、平板卧推等。
如果你發現了在器械健身的動作中和自重健身的動作中還有哪些可以做「等長收縮」和「離心收縮」的，歡迎在下方留言。
結束語：
分享這篇文章希望能幫助大家了解「等長收縮」和「離心收縮」的訓練。在做「向心收縮」的力量訓練時，增加「等長收縮」和「離心收縮」的訓練可以更快使肌肉獲得泵感，更高效。「等長收縮」和「離心收縮」的訓練可以避免出現的動量（慣性）作弊現象。
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