減輕孕婦腰痛先學會睡

健康 04-21

減輕孕婦腰背部的疼痛，建議從日常起居開始，你知道怎麼睡覺好嗎?姿勢的選擇不能馬虎，尤其隨著肚子越來越大，仰睡是萬萬不行的。

孕婦腰酸背痛要調整睡覺姿勢

你要避免平躺著，尤其在孕中期以後，因為你平躺時寶寶可能會壓迫一些血管，使流向胎盤的血液減少，你也會因此感到虛弱。這時候，要盡量側躺著(最好是向左側躺著，因為這樣能增加流向胎盤的血量)，把一個或兩個枕頭放在雙膝蓋之間，再在你的大肚子下面放一個枕頭。如果你的腰部陷進軟床里，你可以試著在腰下放一個捲起來的小毛巾。或者，你還可以買一個長條狀的枕頭。通常情況下，這會讓你翻身更容易，比只用一個枕頭來調整姿勢更方便些。

孕期容易腰痛的原因

1、孕期的正常生理反應

，隨著胎兒的長大，孕媽在懷孕後體重會逐漸增加，身體脂肪含量變高。其中變化最大的是肚子，由於胎兒不斷增大引起肚子隆起，這些負重增加了腰部的受力。同時，加上懷孕期間激素的改變，懷孕期間的肌肉彈性會比較差一點，所以腰部的肌肉彈性會減弱，這樣容易導致腰痛的產生。

2、缺鈣

懷孕期間，由於胎兒生成發育所需要的鈣完全來源於母體，孕媽消耗的鈣量要遠遠大於普通人，所以很多孕媽容易出現缺鈣問題，缺鈣也會引起腰痛。建議准媽媽在整個妊娠期間，孕媽都要特別注意補鈣。

3、姿勢不正確

有的孕媽媽的坐姿不正確，脊背沒有注意挺直，腰椎向後傾，這樣會使整個上身的重量集中到腰椎部位，加重腰椎的負擔，更容易導致腰痛。實際上，很多孕媽媽不知道如何正確地去行走、睡覺、坐立等，日常生活中的不良習慣是導致腰痛最為普遍的原因。

孕婦腰疼的治療

孕婦腰疼是常見的孕期反應之一，如果沒有其他的併發症，一般不需要特殊的治療，平時適當運動，保持正確的走路姿勢，避免長時間站立，多注意休息，就能有效緩解腰疼癥狀。

1、輕微的腰痛

(1)使用專用懷孕腰帶

在孕婦腹部紮根帶子或專用懷孕腰帶，用以支撐孕婦腰部，從而緩解疼痛。

(2)保持正確站立姿勢

正確的站立姿勢是兩腿微分，後背伸直，挺胸，收下頜。如果姿勢正確，大肚子也不會很顯眼。站起、坐下不要過快，最好手上要有扶著的助力物體。

(3)適當運動

孕期也要進行適當運動，選擇適合的孕婦體操或游泳，根據個人情況鍛煉，增強體力。

(4)選擇合適的床、鞋子等

不要睡太軟的床，太軟容易使腰部下陷，引發或加重腰痛。還要選擇比較舒服的鞋子，不要穿高跟鞋。

(5)飲食調節

可以吃一些緩解孕婦腰疼的食物：如富含蛋白質、鈣質、維生素B類、維生素C和D的食物。

(6)按摩、局部熱敷

腰痛的孕婦，可以在家做居家按摩操。由家人幫忙進行背部按摩。還可以進行局部熱敷，用熱毛巾、紗布或者熱水袋都可以，每天熱敷半小時，也可減輕疼痛感覺。

(7)做好保暖

天氣寒冷時一定要注意保暖，著涼會使腎部有不良反映，嚴重者進而引起腰痛。

2、劇烈疼痛的腰痛

(1)疼痛發作時，將疼痛的一側向上，弓背躺卧。

(2)一般疼痛時面朝上仰卧，並在膝下放一個大枕頭會舒服一些。

(3)疼痛嚴重，又不能躺卧時，可以找一個低矮的台階坐下用手撐下頜。

(4)用濕毛巾熱敷或入浴用熱水沖一下。

劇烈腰痛緩解過後，一定要及時就醫。

減輕孕婦腰痛先學會睡

緩解腰痛的妙招

睡姿：孕媽媽在孕期如果採取仰卧位的睡姿，增大的子宮會壓在後方的主動脈上，影響子宮的供血量，並對各個器官產生不同程度的推移或擠壓，加重了腰痛的癥狀。所以建議媽媽躺下時，先把雙腿彎曲，支撐起骨盆，然後輕輕扭動骨盆，直到把腰部調整到自己認為比較舒適的位置，然後採取左側卧位的姿勢，這樣不但能減輕子宮內臟器的壓迫，保證子宮和胎盤的血流量，減輕下肢靜脈曲張，緩解腰部壓力，讓腰部得到最大程度的放鬆，而且還可以糾正子宮的右旋程度，改善孕中晚期胎位不正的問題。同時，在左側卧位時，把腿也一前一後地彎曲起來。最後對床的選擇也有一定的要求，不宜用太軟的床，要確保躺下時人體骨架被自然地全面承托。

起床：起床的時候不要直接由平躺姿勢立即坐起來，應該是先側身，藉助手的力量幫助起來。

站姿：大多數孕媽媽在站立時喜歡將後背拱起，腹部往前挺起來，以此來維持身體的平衡，但這種姿勢反而會加重腰部的負擔。因此孕媽媽在站立時，應該要頭平直抬起，保持腰桿挺直，舒展背部肌肉，雙腳微微分開並指向同一方向，以使重力分布到大腿和腹部，減輕腰背部的負擔。

坐姿：坐下去的時候，不要用力過猛，首先坐在椅子邊緣，然後輕輕扭動腰部，將身體的重心逐漸從脊柱調整到臀部，然後整個後背都筆直地靠在椅子的背上，將整個臀部放在座位的中心，不要只把一半的臀部放在邊上。坐定後，要保持肩部的挺直，髖關節與膝關節成直角，大腿呈水平放置。另外，桌子和椅子的高度要匹配，盡量找有靠背的椅子，不要選擇凳子或過於軟的沙發。

家務活：有些輕便的家務活可以幫忙乾乾，但是提重物、站在高處取東西、背沉甸甸的包等，這些家務活都會讓孕媽媽不經意間傷到腰部，所以，這些粗重活還是讓丈夫來分擔吧。

建議：

1、避免久站或者久坐，每站或坐了一段時間後，就應該變換姿勢;

2、適當鍛煉腰、腹、背等部位的肌肉。從孕5月開始，做任何運動都要避免長時間採取躺姿，因為這樣會壓迫准媽媽腹部的大血管，造成血液循環不暢;

3、站立時骨盆稍後傾，抬起上半身，肩部稍向後落下，同時避免長時間站立;

4、坐時，後腰要舒服的靠在椅背上，上半身伸直，不要長時間的坐無靠背的椅子;

5、行走時全身放鬆，穿有點跟的鞋，因為隨著腹部隆起，穿平底鞋行走會很累;

6、採用蜷曲側卧式睡姿，使用側睡枕。仰卧時，將枕頭墊於膝關節下;

7、每天的站立時間在4-5小時的准媽媽，可以用護腰帶，能起到好的效果;

8、多曬太陽，保證攝入充足的鈣質，增強骨骼的強度;

9、洗澡時，用稍熱的水沖洗背部，可以緩解腰酸背痛的情況。

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